30种虐臀动作,助你快速打造蜜桃臀

        臀部可以说是女人身上最饱满,肉最多,也是女人与生俱来最性感的部位之一。特别是那种蜜桃臀,就是臀部像蜜桃外形一样的臀部。

        像蜜桃一样的臀部,不仅圆润,而且曲线也好。这样的臀部不宽而厚,且丰满而适度上翘。

        女人要想拥有这样性感的臀部,必需要减缩臀部多余脂肪,提高臀部肌肉质量,以及适当增加臀部肌肉含量。

        这样臀下部的脂肪与赘肉就会消失,臀线位置就会提高,臀部的曲线不仅会变的优美,还会更加的圆、紧、翘。接下来分享30种臀部训练动作:

        动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次

        动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次

        动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

        动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

        动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

        动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次

        动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

        动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次

        动作9:甩绳半蹲 10-20次

        动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次

        动作11:TRX半蹲跳 10-20次

        动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

        动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次

        动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次

        动作15:俯卧后挺身 10-20次

        动作16:楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

        动作17:器械负重深蹲 10-20次


        动作18:俯撑后抬腿 左右各10-20次

        动作19:负重底部深蹲 10-20次

        动作20:绳索侧抬腿 左右各10-20次

        动作21:负重深蹲跳 10-20次

        动作22:并腿深蹲跳 10-20次

        动作23:负重提膝后抬腿 左右各10-20次

        动作24:仰卧负重挺髋 10-20次

        动作25:俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

        动作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

        动作27:跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

        动作28:器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

        动作29:杠铃负重深蹲 10-20次

        动作30:跪姿蹲起 10-20次

        以上即为30个臀部训练动作,练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练。每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习,每个动作做3-4组。

        不过,在臀部训练时,很多人都找不臀部肌肉的感觉。以下为归纳的几点原因:

        1、臀部属于大肌肉,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉,但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力。

        2、多数臀部训练都属于多关节动作,多关节的练习动作相对难掌握,同样需要多练几次,才能体会臀部发力。

        3、臀部肌肉训练前,建议先进行激活练习。比如在臀部训练前,先做一些低强度的臀部练习,激活臀部肌肉。

 
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