把两个馒头放在一起一定会有沟,告诉你怎样练出胸沟

        先来说一下,要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚。这个道理很简单,你把两块薄饼放在一起,永远没有沟。你要是把两个馒头放在一起,一定会有沟。

        因此,要想胸肌有沟,在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。就拿杠铃卧推来,如果杠铃卧推的重量总是二三十公斤,就不用来谈怎样练胸沟。负重重量上不去,胸肌的围度和厚度不会有太大起色。这个时候去练胸沟,根本就没有可以修饰的东西。

        在胸大肌有一定围度和厚度的情况下,接下来就可以开始来修细节,练胸沟。练胸沟的主要动作就是“夹”,比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。

        一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

        哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。

        练习者仰卧,保持双肘微弯的固定角度,上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

        向下时两臂肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,用意识的用胸肌中部用力。呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

        二、器械夹胸 4-6组*12-15RM

        坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸,双肩后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。

        三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM

        练习者站在拉力器架中央,身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

        以上分享的即为练胸沟的三个练习动作,练习者可以在一次训练中选择1-2个动作进行训练。为了打造更好的胸沟效果,建议在胸部训练的第一动作就采以上这些练习动作。

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