瘦子增肌,不知道这些你还想长肉?

        很多人都说自己练不壮,体重上不去,肌肉增长缓慢等,以下总结了5个原因,看看你有没有?

        一、做太多有氧

        如果你太瘦,体重还上不去,那么请不要在做过多的有氧运动。有氧肯定是对你的健康有好处的,但如果你是增肌困难户,大量的有氧只会限制你肌肉的生长。

        解决办法:将有氧频率限制在每周3~4次,每次20~30分钟以内。将更多的时间留给力量训练、饮食、和休息吧。

        二、你在活动筋骨,而不是训练

        你仅仅是为了出汗,活动活动筋骨是无法保证你增肌或者是长体重的。只能保证一件事,就是消耗你的热量。并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长,因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下,争取用更大的重量。

        解决办法:多做大重量复合动作(6~8rm),并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推能用80kg推6个,那么这次就争取用80kg推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。

        三、你根本不知道自己需要或应该吃多少蛋白质

        你可能在晚餐吃了块鸡胸,你可能练后喝了杯蛋白粉,或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋,但事实是,你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质。

        由于我们生长在一个以碳水作为主要食物来源的国度,蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出,每日摄入每磅体重一克(甚至一克以上)蛋白质,能让肌肉生长速度最大化。瘦子们,是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。

        解决办法:根据体重算出你每天需要多少蛋白质,再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如,这餐你需要20g蛋白质,如果蛋白质来源全部来自鸡胸,那么就吃100g鸡胸。

        四、你根本不知道自己吃了多少热量 

        几乎所有瘦子都会辩解道,“我吃得特别多”,但如果让瘦子们估算一下他们的每日平均热量摄入,他们定会哑口无言。好吧,会算热量的话你就不是瘦子了。

        解决办法:尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入,看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。

        五、认为看不见腹肌就是胖

        你不胖,因为你175,却只有120斤,你仅仅是缺乏肌肉量。当你体重很小,却又缺乏肌肉量时,有以下两个原因限制你减低体脂率:

        一、你本来就没达到合理体重,身体会极力去储存脂肪以防你饿死;

        二、你的代谢率太低,但你没法吃更少,因为你会饿死,你也没法练更多,因为你吃太少,没有能量。

        与其琢磨去降低体脂率,不如去增加30斤肌肉,因为肌肉能让你看起来像“练过”,没人在乎你肚子上那几斤脂肪;肌肉不多,就算能看清腹肌,那你依然是一名瘦子。

        解决办法:全面发展全身肌群,尤其是胸、肩、背、大腿。再考虑减脂之前,先增肌。

        体重上不去?增肌困难户?请对号入座,除非你甲亢… …

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