史上最牛健身教练,教你3个练肩的好动作

        他叫Bradley Martyn人称“力王”,可以说是最牛健身教练,因为他真的很牛B。

        腿部力量,这原地纵跳高度,绝对了得。

        从水池里跳出来。

        杠铃片加满划船虐背。

        他对学员严格是出了名的,“怂货”这点重量虚个毛啊!一巴掌扇晕。

        今天的重点是Bradley Martyn教大家3个练肩的好动作。

        动作1:直立杠铃推肩(锻炼三角肌前束和中束)

        身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向上。把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方,然后慢慢原路放下至肩上。杠铃推举前一定要热身充分避免肩部拉伤或脱臼。

        动作2:单臂屈肘哑铃侧平举(锻炼三角肌中束)

        一只手握哑铃,另一手扶住固定物,身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,重复练习。

        动作3:俯卧哑铃侧平举(锻炼三角肌后束)

        面朝下趴在练习凳上,双手握哑铃掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线,慢慢下降至起始位置,重复练习。 

        练肩的朋友,可以在训练中将以上三个动作安排到训练中。建议每个动作做4-6组,每组做12RM。

2 Replies to “史上最牛健身教练,教你3个练肩的好动作

    1. 适合的,只要男生可以练的女生都可以练。女生练习时的负重重量可以选的轻一点。

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