一对哑铃练全身,这一套非常适合你!

        哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平,按照以下个动作去做,建议每周练习3次。具体动作如下:

        动作1:单脚直立哑铃弯举 4-6组*8-12RM 主要锻炼手臂肱二头肌

        动作2:直立反向甩铃 4-6组*8-12RM 主要锻炼肩部和腹部

        动作3:单臂哑铃侧平举 4-6组*8-15RM 主要锻炼肩部三角肌中束

        动作4:俯身哑铃臂屈伸 4-6组*8-12RM 主要锻炼手臂肱三头肌

        动作5:相扑蹲哑铃提拉 4-6组*8-12RM 主要锻炼腿部、肩部、斜方肌

        动作6:哑铃后箭步蹲 4-6组*8-12RM 主要锻炼腿部

        动作7:哑铃宽距深蹲 4-6组*8-12RM 主要锻炼腿部和臀部

        动作8:哑铃负重硬拉 4-6组*8-15RM 主要锻炼下背部

        如果你不知到动作中标注的RM是什么意思,请点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是RM》这篇文章。下面再分享全套哑铃健身练习动作图解:

        胸部肌肉锻炼:

        肩部肌肉锻炼:

        背部肌肉锻炼:

        手臂肌肉锻炼:

        腿部肌肉锻炼:

        腹部肌肉锻炼:

        最后是华裔明星教练Mike·Cheung,演示的全套哑铃训练动作视频:

 
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