增肌增重训练计划——胸+手臂(肱三头肌)

        星期一是练胸的日子,国际练胸日,练胸的朋友可以参考这份训练计划练起来。主要练胸和手臂肱三头肌,有5个动作组成,具体如下:

动作1:杠铃卧推 4-6组*8-12RM

动作2:哑铃上斜卧推  4-6组*8-12RM

动作3:双杠臂屈伸  4-6组*最大次数

动作4:直立绳索夹胸  4-6组*8-15RM

动作5:凳上反屈伸  4-6组*最大次数

动作6:绳索直立下压  4-6组*8-12RM

        练习要求:

        训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、动态拉伸等。怎样拉伸,请点击“拉伸”查看相关文章。

        做每个动作练前,请先找到属于自己RM的重量。不知道RM的朋友,请点击“RM查看相关文章。

        练习时,相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。

        练习过程中,请做到慢动作、长位移,体会目标肌群的收缩。

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