4个翘臀不粗腿的动作

        说到翘臀,很多女生都羡慕不已,然而又担心在翘臀的训练过程中,把腿练粗。今天就分享4个翘臀不粗腿的动作:

        动作1:绳索直腿硬拉 4-6组*12-15RM

        练习者两脚开立宽于肩,双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右,膝盖保持微屈,然后快速直立起挺身,照此重复练习。

        动作2:仰卧负重臀桥  4-6组*12-15RM

        练习者上背仰卧与长凳上,双脚屈膝开立,杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定,防止滑落。练习过程中,让臀部满满下沉至最低点,然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置,稍停,重复练习。

        动作3:单脚直立+负重后抬腿  3-5组*12-15RM

        练习者单脚支撑,另一只绳索固定负重,双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中,保持躯干稳定,集中臀部的力量,快速向后抬腿至最高处,然后慢慢还原至起始位置,重复练习。

        动作4:俯卧上下交替摆腿  4-6组*20-30次

        练习者髋部以上位置俯卧于长凳上,双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动,动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。

        以上即为4个翘臀不粗腿的动作,实际的训练中很多女生肯定会体会不到臀部发力,主要有以下几点原因:

        1、臀部属于大肌肉,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉,但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力。

        2、多数臀部训练都属于多关节动作,多关节的练习动作相对难掌握,同样需要多练几次,才能体会臀部发力。

        3、臀部训练前,建议先进行激活练习。比如在臀部训练前,先做一些低强度的臀部练习,激活臀部肌肉。

        掌握以上动作和要点后,剩下的就是练习。完美的翘臀,建议每周进行2次臀部练习。更多臀部练习动作,请回复关键词“臀部”,系统会自动发送给你。觉得有帮助请为小编赞一下!

 
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