虐胸法则,让你更高效的锻炼胸肌

        对于胸肌的练习除了蝴蝶机之外,最有效的方法就是杠铃卧推举。我们都知道锻炼肌肉时应该全身肌肉群锻炼,杠铃卧推举可以重点锻炼胸肌。而男士肌肉的体积和举重的重量是成正比的,卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多,可以更高效的锻炼胸肌。

        胸肌的构造

        胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

        很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份:上、中、下、外、内。简单来说,胸肌只能分为上部及下部,而下部站了胸肌的大部份。因此,如果你只想独立训练胸部的下方,基本上是没可能的。

        大家见到很多模特的胸型正正方方,十分有型。不过,其实胸型除了靠平时训练之外,很大程度是天生的,因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态,有些人的胸型是正正方方,有些则是较㘣。所以,只要努力不懈地训练,你的胸部一定能呈现独有的美态。

        斜板杠、哑铃卧推

        第一、要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中、下胸部。

        第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

        第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。

        下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好以强化训练效果。

        下背贴紧板凳

        当你发力把哑铃或杠铃推”上”时,不知不觉间会借用了腰力,下背弯曲离开了板凳。这不但会增加下背受伤机会,而且也减少了胸肌所承受的压力。因此,于训练胸肌的动作中,我们必须收紧腹部,使下背贴紧板凳,减少下背的参与度。

        当你刚开始运用以上技巧时,你可能要把举的重量稍为降低让肌肉适应,经过一定次数的练习后,相信你很快便会有所进步,不但能举得更重,而且更加懂得怎样运用胸肌来发力。

        仰卧飞鸟

        以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上,适合抓感受与练习控制集中,与局部塑形。上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力:

       吸气,双臂张开,使肘与肩同高,呼气的同时推举哑铃至初始位置,在动作终末进行一次短暂是我等长收缩,以集中强化胸大肌上部。练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的极好办法。

        坐姿推胸

        首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置,坐位的标准是:坐在坐椅上,双手握前方推手把,然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上,然后调整一下重量,坐到座椅后,将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背,然后腰部稍向前收紧。

        在做完准备姿势以后挺胸收腹,双眼平视前方,两手紧握推手,深吸气,要明显的感觉胸部发力,然后首先发力点是胸部,将重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全的伸直,然后停顿1秒钟,还原(在还原的过程中需要匀速的还原,不能一下子回到原位置),同时吸气,反复进行练习。

        俯卧撑

     双手支撑在地上或者支撑在支架上,双手之间的间距要比双手支撑在地上或者支撑在支架上,双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些,双臂完全的伸直,双肩以及胸略向前倾,两腿自然的并拢,以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。

        抬头止视前方,使胸大肌能够充分伸展的感觉,当达到“顶峰收缩”的位置的时候,稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体,在做的过程中要始终保持身体的姿势,一直到双臂伸直。再次重复。

        锻炼胸肌的几大食物:

        鸡蛋,燕麦,瘦红肉,最主要的是多补充水

 
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