增肌训练中,不掌握这2点相当于白练

        爱健身周五推送了《如果你今天不知道练什么,就跟大屌哥一起练腿吧!》这篇文章,文章中有提到慢动作和长位移。这两天在后台看到有关注的朋友留言回复“慢动作和长位移”,接下来将分析怎样去理解慢动作和长位移。

        先来说“慢动作”

        慢动作从字面的意思上理解就是做动作的时候要慢,在自己的控制范围内。

        那么慢到什么程度呢?

        慢到在做动作的过程中,自己能够控制着体会到目标肌群的发力,即体会肌肉的收缩。

        这里可以举一个例子,比如杠铃卧推这个动作。很多初学者很难体会到用胸肌来发力。原因有很多,有的人是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样,太快了,连人参果的味道都不知道啊!

        那么,该怎样做呢?

        在这里建议杠铃卧推下放过程的时间,至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,甚至再延长。

        这样做的目的就是一个,“破坏”更多的肌肉纤维,让肌肉获得更多的刺激,促进肌肉增长。

        接下来说“长位移”

        长位移的意思就是训练过程中,动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹,这段距离就叫位移距离。

        长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩,以此来更深的刺激到目标肌肉群。

        同样用杠铃卧推来举例

        如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方1厘米的位置,而是在胸大肌上方5-10厘米的距离,这两者练出的胸肌完全不一样。

        长位移练出的胸肌面积大并厚实,而非长位移的练出的胸肌面积相对较小且胸部肌肉分布不匀称。

        不过在要求长位移的时候,也不是越长越好。在长位移动作中,肘关节最好略微弯曲,这个主要是避免关节肌健处出现拉伸等情况。

        以上就是慢动作和长位移的理解,在肌肉训练中做到这两点,你的训练效果将事半功倍。

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