初学者健身练腰,用“山羊挺身”这个动作真的很实用!

        这个动作叫山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心,这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。

        练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面:

        动作要领:

        根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

        频率和时间:

        注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

        强度和组数:

        山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

        练习后拉伸放松:

        在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。

        这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

9 Replies to “初学者健身练腰,用“山羊挺身”这个动作真的很实用!

    1. 这要看每个人的情况,可以先做小燕飞这个动作,就是俯卧在地面上,然后手脚抬起来。

    2. 腰椎间盘突出做腰部训练,最好的是等长收缩,保持等长收缩可以在不刺激脊椎的同时加强腰部肌肉稳定度。
      如果已经到了膨出的程度就建议先修养好再锻炼。
      腰椎间盘突出尽量保持腰部静止的训练动作(例如:平板支撑、TRX核心训练)
      训练之余要知道自己是什么原因导致的腰椎间盘突出(坐姿习惯?运动损伤?)并改正不良习惯

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