掌握力竭才是会练的第一步

        有无数的人在践行,力竭即是真理的训练原则,每次训练甚至每组训练都做到力竭,认为这才是真正的训练,才能取得足够好的成果。

        但事实是可能你并不知道如何安排力竭才能让自己收益最大化,今天就来讲讲这个话题。
 
        力竭指的是连续做某一动作直至生理上无法靠自己的能力(良好姿势下)再完成下一次(一般特别指向心收缩,也就是举起重量的阶段)不过一般不会拿来指使用特别重的重量,然后只能完成1次或2次,更多说的是正常训练,比如完成了6次然后第7次举起一半举不起来。当然还有一些技术可以帮助你在达到这种情况下继续进行训练超过力竭,比如强迫次数,降低组,助力完成离心收缩等。

        虽然我始终不认为训练中一定要出现力竭,但我显然更不觉得训练至力竭永远都是不好的事情。起码短期来看,研究表明同样的一组训练,做到力竭比不做到力竭可以获得更好的结果。

        之所以会这样是因为在移动重量,也就是我们训练时,如果没有必要的,我们的身体会倾向于在能够完成动作的情况下,尽量少的募集肌肉纤维,因为这样最高效,也最少消耗热量,是最经济的方式。而随着我们持续的做动作,越接近力竭,那么相较而言也就在你的能力范围内募集了尽量多的肌肉纤维,同时也制造了更多的代谢压力,这也是达到力竭给我们带来的最主要帮助。(训练强度跟量的提升虽然也是其中之一,但这可以通过不力竭,多做一组来实现)

        不过呢,有非常多的因素可以促进以及影响我们的肌肉跟力量增长,从代谢压力(可以简单理解成训练时的各种代谢副产物对合成代谢带来的帮助), 力学张力(可以简单理解成肌肉在训练时受到重量施压以及收紧保持发力状态),再到训练强度,训练量以及力竭次数,跟肌肉受到刺激的时间,而这其中最最重要的根基就是训练量。

        虽然我不认为通过使用很低的强度来提高训练总量的方式能够带来很好的肌肉跟力量增长,但是一般来说,使用的强度在50-60%极限重量以上,那么你完成的有效训练量越大,能够取得的进步也往往越多。而我之所以觉得力竭不应该那么频繁的出现,就是因为它会影响到占据更重要地位的训练量。

        有研究表明,在力竭出现过于频繁的情况下,训练的效果反而会差于不出现力竭。而在实际的训练中,我相信你也一定能感受到,当你上一组出现力竭时,做下一组训练需要更长的组间休息时间,可能还只能完成更少的训练次数。

        简单的举个例子,假设你打算进行4组的卧推训练,使用你一组最多只能做10次的重量80kg,那么在做第一组前你的训练能力是100%,对应80kg一组能做10次,第一组力竭次数完成10次之后,因为疲劳度的累积跟训练能力的下降,即使经过休息,你的训练能力依旧只能恢复到80%,那么第二组继续做8次,又是一次非常接近力竭的次数,训练能力进一步下降,之后的每一组可能就只能完成6次。

        而如果你采用每组不力竭留力1-3次的方式,第一组完成8次,你的训练能力相较而言下降更低,经过同样组间休息之后恢复的还更好,那么还是能完成8次 ,那样整个4组训练你可能都能完成8次。总共32次的总完成次数是超过力竭情况下的30次的,当然这边的数字都只是在估计而已,并不能代表你真实的训练跟恢复情况,简单的用一句话解释,那就是,你在一组训练中,越接近力竭,那做的每一次,相较于没那么接近力竭而言,会需要更多的时间来恢复,也会造成更高的疲劳度,换言之,性价比更低。

        你的力竭出现的越早,你这种训练能力的下降跟疲劳累积度就越高,那么接下来每个动作能使用的重量跟完成的次数都会减少;而每一组你离力竭越远,你需要的组间休息就越短,你可能完成的次数相较也更高,那么同等训练安排下,不单一个动作,你整体的训练总量也会更大。

        这也是为什么,我更建议在训练时的大部分组数,在力竭前保留1-3次的能力。你可能认为,每组训练都要做到力竭,或是在训练一开始就早早进行力竭次数,是训练更努力更到位的做法,但长期来看你的训练总量跟质量是更低的。

        虽然对于长期训练而言,到底该如何安排力竭是没有准确标准可言的,不过有相关研究给出的建议是,你训练中出现力竭次数的情况应该维持最多6周左右,接下来的1-2周的训练都不应该安排任何的力竭次数。

        而对于单一一次训练,我给出的建议是,不要太早出现力竭 ,尽量把它安排在训练更后面的位置(那么对整体训练量的影响就越小);每个训练动作的力竭次数最多只出现1组;使用重量越重的复合动作出现的力竭次数要尽量少一些, 使用重量越轻的单关节动作则可以多一些。(硬拉做到力竭跟哑铃弯举做到力竭显然不是同个概念)

        我不会说一定要按照我的建议来训练,但是实际来说,是有非常多训练者看不到这篇推送,也可能永远没法知道,原来,除了拼命到力竭之外,还有别的可能更好的训练形式。重要的不是你一定要相信我的某个观点,而是要思考这背后的逻辑,希望今天的推送能带来帮助,我们下期再见~

 

 
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