12个经典胸肌训练动作,你一定要学会它

        胸肌是许多健身者最爱的部位,厚实的胸肌是男人性感体格的标志,强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚,另外,女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。

        下面是胸肌训练最经典的12大动作,你练了吗?

        一、哑铃臂上提

        此动作难度较大,不宜采用大重量练习,保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。




        二、上斜板卧推

        上斜板卧推偏向上胸肌训练,但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度,你可以使用多个角度来训练,30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。


        三、下斜板卧推

        下斜板卧推偏向下胸肌训练,能让胸肌更饱满更圆润。

        四、双杠臂屈伸

        双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一,但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

        训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底,好撕裂更多的胸大肌,同时上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

        五、蝴蝶机夹胸

        蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作,此项训练拉伸锻炼胸大肌,可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

        六、器械推胸

        固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,而器械推胸是最佳的胸肌器械之一,对于刚开始健身,或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

        七、仰卧大飞鸟夹胸

        一般作为胸肌训练的结束动作,采用中等重量,多次数的训练,胸肌中缝加强必备。


        八、杠铃卧推

        杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一,也是力量训练的王牌动作,对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

        九、平板哑铃卧推

        相对于杠铃卧推,哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些,但动作幅度更大,对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

        十、上斜板哑铃卧推

        上斜板卧推偏向上胸肌训练,胸肌整体训练非常关键的动作。

        十一、上斜哑铃飞鸟

        这个动作主要能练到胸部中间部位,顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌,也是经典的收尾动作。

        十二、下斜板哑铃飞鸟

        下斜哑铃飞鸟和上斜板相似,但下斜板更偏向下胸部。

        这些胸肌训练的动作,你学会了吗?

 
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