哑铃飞鸟和器械夹胸:手肘的位置

        哑铃飞鸟,器械夹胸这一类孤立动作是健身房最受欢迎的胸肌训练动作。因为是只有一个关节参与,相比卧推这些复合动作,很容易找到胸肌发力的感觉。对于新手或作为胸肌的辅助训练都是非常好的选择。

        不过很多人在操作飞鸟,夹胸这些动作时往往会忽视一些细节,导致无法更好的训练胸肌,同时也增加了一些受伤的风险。

        今天要就要和大家分享一个练习飞鸟,夹胸动作的重要技巧,手肘的位置。你可能听很多教练或有经验的人说,在进行夹胸训练时,手肘不要伸直,要保持微微弯曲,并始终固定,这样减少肩部的压力,同时能更好的孤立胸肌。没错,这样的说法没问题,但不全面。首先,夹胸的动作分为两个阶段:


        1.下落阶段
        这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂),由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大,从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

        所以,在离心收缩时,一定要保持手肘弯曲,而弯曲的角度又不建议太小,建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多,也就是训练效果会变小。而且,这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

        2.上升阶段

        上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗?答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘,这是没必要的,会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中,手肘如果始终弯曲,这会让你的肩膀无法向内靠近,导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。

        你该怎么做?

        向上时,逐渐把弯曲的手肘打直,并且在动作的顶端完全伸直手臂,让你的两个大臂努力靠近,这样才能完成更大的肩水平内收动作范围,也会更好的挤压胸肌。


 
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