深蹲时发现膝盖内扣,能用什么方法纠正吗?

        健身的小伙伴们好,这是来自爱健身(微信号:love-fitness)答疑圈的留言,关于:发现膝盖内扣,可能深蹲不太对,能用什么方法纠正吗?具体请看以下截图:

        先来看正确的深蹲姿势:

        站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致

        身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

        下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

        从上文已经可以知道,深蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。留言的小伙伴说深蹲时膝盖内扣说明动作不规范。

        为什么深蹲时膝盖会内扣?

        导致膝盖内扣的原因有很多!其中比较常见的是髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡,臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌),与过度活跃的髋内收肌群结合,阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处有内收及内旋的情况。当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时,膝盖就会被往内侧拉去。

        用弹力带来帮你纠正膝盖内扣的两个动作:

        动作1:弹力带双腿深蹲

        动作2:弹力带单腿箭步蹲

        借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。在进行深蹲(Squat)时,当你膝盖套住弹力带时,产生一股内收力量,而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾,让你更加安全。

        为了维持姿势,迫使膝盖往外推,在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生,也有助於稳定你的膝盖,并且在举起更大的重量时,将更多的重量分摊在髋关节上。

        提示:这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目的是教育你的身体,强迫身体在进行深蹲时,膝盖要向外,同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质,而不是数量。

        有些人下蹲时膝盖内扣的原因是因为踝关节灵活性不够所导致的,一般在下蹲时就会发生这种现象。

        而要改变踝关节的灵活度并非一朝一夕的事情,不过我们可以从动作的改变上来解决这一问题:第一个是放宽站距,第二个是垫高脚跟。这两种方法都可以降低对踝关节灵活性的要求。

        还有一些人做深蹲时膝盖内扣是人为造成的,最为常见的膝盖内扣现象是出现在起立阶段,多数情况下只有一个原因:重量过重!

        而重量过重导致的膝盖内扣分为两方面:一方面是因为腿部、髋部肌肉力量不均从而造成的膝关节不稳定。另一方面是因为个人习惯性发力所造成。

        因此在实际的深蹲练习时,一般的练习者切记不要进行超出自身负荷的训练,一定要保证动作规范的前提下再增加负重重量。当然如果你是健身大牛就不在讨论范围内。

 
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