让你的肩膀再宽5厘米,哑铃侧平举这个动作你一定要掌握

        想要把肩练宽,首先要发达三角肌,特别是三角肌中束要发达,具体请看下图:

        可以看出小力王的肩部肌肉非常发达,特别是三角肌中束,从正面看他的肩非常宽。而针对三角肌中束的王牌动作首推哑铃侧平举,下面就来分享怎样做一个标准的哑铃侧平举动作。

        动作要领:

        1、肘部角度大约在150度左右,并保持不动。

        2、沉住肩膀,不要耸肩。

        3、拳心不要向上翻,让肘窝始终朝前。

        4、哑铃不是完全在身体侧面,而是在靠前一点的位置。

        5、不要速度过快地举起哑铃,甚至超过肩膀。

        同时还需要注意,练习时不要加大重量。因为三角肌本身属于小肌群,而哑铃侧平举这个动作主要练三角肌中束,那这块肌肉就更小了,因此练习时没必要使用大重量。大重量的训练反而会导致动作变形或借力,比如练肩练到斜方肌去了。

        如果你觉得站姿没法避免身体晃动,不妨就选择一个长凳靠紧后背进行练习,以减少身体的晃动和借力。

        一般建议采用每组进行12-15次的练习重量,如果你不知道怎样选择适合自己的练习重量,请点击阅读《80%的健身人群都不知道什么叫RM》这篇文章。

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