胸肌训练动作——仰卧哑铃飞鸟(Flat Dumbbell Flyes)

        在介绍仰卧飞鸟前先来说一下“单关节”的胸部锻炼动作。单关节的胸部锻炼动作,是以肩关节为转动的支点,它允许一个关节进行活动,以集中主动肌的收缩和伸展。一般采用的重量教轻些,训练次数相对比多关节的多些,这些动作都是属于锻炼肌肉线条和形态的动作。

        “仰卧飞鸟”所有单关节的动作,一般都要求采用“中等重量,多次数”。严格按照准确的技术要求,在动作全过程中,使主动肌始终处于继续的张紧用力,并把意念集中于主动肌的活动中。“仰卧飞鸟”的练习器械有哑铃和拉力器。

        “平卧飞鸟”主要锻炼整块胸大肌的外侧翼、下缘沟的线条和形态。

        “飞鸟”动作的技术要点:

        在“飞鸟”动作过程中,它的关键是上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下,必须保持在(100-120度角,不小于90度角)和使哑铃处于肩、肘关节的平面上。

        1、两手持哑铃掌心相对,两臂保持自然伸直状态(两臂不完全伸直到170度角),使肘和肩部不要锁住。这样有利于躯干保持“挺胸沉肩”,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位。

        2、两手持铃,以胸大肌的张紧力控制住,向两侧慢慢展开。这时两手肘间的夹角逐渐由大变小(170度角-100度角-120度角),直至两手持铃完全张开至最低的下沉位(使哑铃不低于肩的水平位)。当下降到接近最低位置时,下降速度应放慢,并以胸大肌的张紧力控制住。如果下降过快,容易引起拉伤肌腱。

        3、两手持铃向上举起时,要集中以胸大肌的收缩力,使两周肘间的夹角逐渐有小变大(100度角-120度角-170度角)。直至持铃回原位,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

        4、两手肘间始终保持上述逐渐变化的夹角,是最有利于集中孤立地运用胸大肌的收缩力和处于肌张紧力的状态中活动。为了避免借用手臂的力量参与用力,两手肘间的夹角不能小于90度。

        上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)是锻炼胸大肌上部的肌肉块线条。

        下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes)是锻炼胸大肌下部的肌肉块线条。

        由于躯干与凳面成一定斜度,掌握哑铃的重心较困难,动作要平稳鞋。动作的技术要点和平卧哑铃飞鸟相同。

 
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