胸肌训练动作——仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)

        仰卧屈臂上拉是锻炼胸大肌的上部肌肉块和扩大胸腔,同时也锻炼到背部和前锯肌。

        1、预备体姿:上背和两肩仰卧在凳面上,使头后脑部位露出凳端。两脚平放在地面上,两脚间距自然分开,松腰称肩,挺胸收腹。

        两手互握,掌心向上,拖住哑铃内侧一端,使哑铃下垂与地面垂直,两臂自然伸直,哑铃处于肩关节的垂直线上。

        2、动作全过程中以胸大肌的张紧力控制住,持铃慢慢地向头顶处落下,同时两手肘逐渐弯曲,两肘间的夹角由大变小(100-121度角,不小90度角),直至上臂与地面接近水平位,这时感到胸大肌和背阔肌都充分伸展,但不要过于下降或超过180度角,否则容易拉伤肌腱。

        然后,以胸大肌的收缩力,持铃举起还原位,同时两肘间的夹角也由小变大,直至两手持铃甚至还原,并使胸大肌处于”顶峰收缩“位,稍停。

 
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