杠铃和哑铃背部训练的主要方法和技术要点

        上一篇文章《背部肌群的主要锻炼方法和技术要点——后拉和下拉》讲解了背部训练的后拉和下拉,没有看过这篇文章的小伙伴请点击标题阅读。

        这篇文章要分享的是杠铃和哑铃背部训练的主要方法和技术要点。具体请看下文:

        1、杠铃俯立划船(Barbell Bent Over Rows

        杠铃俯立划船是锻炼背部的宽阔和背阔肌的肌肉块。

        预备体姿:两脚自然开立或站立在垫木上,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。

        两手背(或掌心)向前握住横杠,两手间的握距采用比肩稍宽的“宽握距”。这个宽度要适合背阔肌的充分活动,不让肱二头肌参与用力。背部保持平直,头稍抬起。

        动作过程:以背阔肌的收缩力使横杠贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。

        2、单手哑铃划船(One Arm Dmumbbell Row)

        “单手哑铃划船”可以孤立地锻炼背部的两侧肌群。当单手持哑铃练俯立划船时,一般有三种不同的方式:

        (1)单手持铃,另一手按在另一腿的膝盖上。

        (2)单手持铃,另一手扶在凳上。

        (3)单手持铃,一只脚跪在凳上和一手扶在凳上。

        预备体姿:一手握住哑铃,拳眼向前。自然下垂体侧,使背部肌群处于充分伸展状态中。躯干前屈与地面平行,背部挺直,头稍抬起。

        动作过程:以背部肌群的收缩力,持铃由体侧向上提起至腹或腿部外侧。当持铃提起至上臂超过水平位时,使背部肌群处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住重量循原路慢慢还原。

        单手哑铃划船主要是锻炼上背肌群的肌肉块和使背部厚实、线条。单手哑铃划船时,要使背部两侧肌群有同样的收缩感,否则会引起两侧肌群的发展不平衡。

        3、T杠划船(T Bar Rows)

        T杠划船主要是使背部肌群练得厚实和增强肌肉块。它有采用不同的握距:

        “窄握距”时,由于提铃的动作幅度和路线较长,它主要是锻炼上背中部的肌肉块和线条。

        “宽握距”时,主要是锻炼背阔肌的肌肉块,使背部阔宽。

        预备体姿:两脚自然分开,两腿稍微弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展,以肌肉张紧力控制住。

        动作过程:以背部肌群的收缩力,将杠铃片提起触及胸部和胸腹交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,以背部肌群的张紧力控制住,将杠铃慢慢地放下还原。T杠换船有两种形式,一种是“俯立”,另一种是“俯卧”。

 
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