下背肌群训练的主要锻炼方法和技术要点

        下背肌群(骶棘肌)的训练方法比较简单,只要把躯干向前弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。

        在动作全过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。为了防止扭伤,动作要平稳些稍慢些,采用的负重稍轻些,次数稍多些。避免下背肌群的训练过度,一般一个星期安排一次训练就够了。

        1、俯卧挺身(Hyperextensions)

        这个动作是锻炼下背肌群的骶棘肌,它是平衡躯干的肌群。躯干向前慢慢弯曲至下背肌群完全伸展。然后,集中用下背肌群的收缩力,向上挺起至与地面成水平位。

        练习时还可以做俯卧转体挺身。

        2、俯身弯起(Good Morning)

        把杠铃置于颈后肩上,两脚自然分开,两腿稍屈。在动作全过程中,下背肌群始终控制住。躯干前屈时应慢些。躯干前屈至与地面平行,再挺身起立还原。

        3、屈膝硬拉(Bend Knee Deadlift)

        在动作的全过程中,以下背肌群控制住,慢慢屈膝蹲下,至杠铃片稍离地面,再挺身起立。

 
相关文章
推荐阅读
好文推荐

2 Replies to “下背肌群训练的主要锻炼方法和技术要点

发表评论

电子邮件地址不会被公开。