一位老教练的经验分享,6个提高你健身效率的原则

        原则1:优先训练动作,其次才是肌肉

        除非你已经拥有了高水平的力量,或者有特定的形体训练目标,否则,做成百上千的孤立训练实则是降低你的训练效率。

        孤立训练对于肌肉的增长的确很重要,但在此之前,至少确保自己的基础力量达到一定水平,同样是腿部练习动作,深蹲的训练意义大于坐姿腿伸展,选择正确的练习是取得成功的关键,二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义,但他们不应该占据你训练的绝大多数时间。

        专注在6个主要的运动模式
        1.铰链:硬拉,摆壶铃,抓举和高翻的变式等。
        2.跨步:弓箭步行走,箭步蹲,保加利亚分腿蹲等。
        3.推:推举,卧推,俯卧撑等。
        4.拉:引体向上,坐姿划船,俯身划船,仰卧划船等。
        5.蹲:泽奇深蹲,背蹲(颈后深蹲),颈前深蹲,高脚杯深蹲等
        6.负重行走:农夫行走,单臂负重行走等

        分析你的训练内容,看看自己的训练中是否包含这些运动模式,如果没有或者很少,删减其他多余的练习,添加这些到你的训练中。

        原则2:基于神经需求安排你的训练顺序

        为了最大限度的提高你的运动表现、力量和肌肉的收获程度,应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序,这意味着像冲刺跑,增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行,而有氧运动和代谢调节训练应在之后。

        对于像冲刺和高翻、抓举等爆发式,同步性要求更高的动作,主要是由神经系统驱动,对动作技术变化更加敏感。

        恢复不足和表现力的降低,都会增加受伤的风险,因此,重要的是在训练前期进行此类训练,为了最大限度的提高表现力,先进行需要爆发力的动作,再进行肌肥大和代谢调节训练。

        基于神经系统的要求安排练习顺序:
        1.动态动作:跳跃,投掷,短跑等速度训练
        2.爆发力/力量:高翻,抓举,挺举
        3.复合力量:蹲,硬拉,推,拉
        4.高次数,肌肥大(增肌)复合动作:蹲,硬拉,推,拉
        5.孤立训练:弯举,提踵,腿伸展等。
        6.代谢调节训练

        原则3:使用经典的“老派”训练

        新的动作不一定有效,你可能见过在角落里做着“怪异”动作的训练者,经验得出的结论是,如果一个动作存在没有30年,那么它就不值得你浪费时间。

        当然,有一些例外,不同器械所针对的动作不同,任何器械和动作中都有其经典,但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。

        另外,杠铃,哑铃已经存在了100多年,它们能够进行的动作更是经典中的经典,深蹲,硬拉,高翻,推举,卧推等等。这才是你训练中的主要部分,保持训练的简单,并且别让自己感觉太轻松。

        原则4:别丢西瓜捡芝麻,质量才是取胜的关键

        不断实现个人的突破,增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的,但我们常常忽略了基础,那就是每一次动作的质量。

        你的目标决定了训练次数,速度和负重量,但你的重点永远不会改变,那就是动作,耐心打磨每一次的动作形式,充分掌握并且熟练运用,而不是片面的仅仅关注组数,次数。

        你更愿意品尝9寸由意大利知名大厨做的披萨,还是12寸微波炉快餐披萨?质量比数量重要,披萨好比你的训练。关注动作形式,技术,招募更多的肌肉,减少伤害,才能真正的增加杠铃上的负重。

        原则5:坚持是取胜的唯一途径

        许多训练者致力于让自己的计划更加完美,往往超出自身能力,或导致不平衡发展的训练。

        选择局部分化训练可能理想状态是完美的,但每周如果缺少1-2天的训练,则会打乱整体训练计划,你可能会一个部位间隔10天半个月,也可能一个部位连续进行好几次训练。

        当这些情况发生的时候,短期内可能并不会影响你的收益,但长期下来,则会导致平台期的发生,或肌肉失衡导致运动伤害的发生。

        你的训练计划必须与你能坚持完成训练周期的能力相匹配,这就是为什么说,全身训练或许对大部分来说,至少对于一周只能够去进行2-3次的训练者来说是更好的选择,

        即使你错过了某一天,你依然在下一次训练中训练的是几个主要的肌肉群,而且一周只需要2-3次的训练就能收获较好的目标。

        原则6:关注当下,停止走过场式的训练

        专注、专注、专注,你不能一边在卧推,还一边考虑你身边的美女是否正在看着你,或者一边尝试大重量深蹲,还一边想能不能震惊到身边的训练者。

        越是有经验的训练者,越是关注自己的动作,关注训练的强度和念动一致,灵肉结合。

        你需要沉下心,把焦点放在动作和重量上,关注每一次,每一组,每个运动的强度。把你所学到的知识和技巧融会贯通,你就能让你的训练最大化提高。记住,美女可以等你一小时,但当下的训练绝对不能。

        这篇更应该算是经验分享,而不是健身科普。虽然对新手朋友可能有点蒙,但对于训练时间长有心得的朋友会有很大的帮助。

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