打造强壮胸肌和肱三头肌,双杠臂屈伸这个动作你一定要多练

        很多人都把卧推作为练胸肌的主打项目,却单单忽略了双杠臂屈伸的重要性。如果你想打造强壮胸肌和肱三头肌,双杠臂屈伸这个动作你一定要多练。

        双杠臂屈伸这个动作怎么做?

        双杠是一个以自身体重为主的动作有点像是单杠(引体向上),同时也是一个多关节运动,将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下,发力将自己推上去,双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂及三头肌!

        三头肌的训练如绳索下拉或是仰卧肱三头伸展,是没办法像双杠一样作的重量到这么重,更高重量的训练也代表着更强的刺激,所以双杠训练是非常值得加入训练中的。

        双杠臂屈伸训练到的肌群

        我要说的是,不同的动作会练到不同的肌群,侧重点会不同。胸、肩、背及手臂,还有许多稳定肌群如核心,这也是为什么双杠可以作的重量偏重,因为你的身体许多肌群都会发力,所以双杠是一个多关节运动。

        手臂——三头肌是你上臂最大块的肌肉,你有越强壮的三头也会让你的手臂看起来更粗,同时前臂也会因为抓双杠而被训练到。

        胸肌及肩膀——双杠有点类似垂直的卧推,针对胸肌下沿,你把自己的身体推起像是把杠铃推出身体一般,前臂保持于地板垂直的锁死状态会让你的肩胸都被有效的训练。

        核心肌群——核心肌群会为了维持身体的平衡以及下背、脊椎的稳定而被训练到。

        双杠臂屈伸易犯的错误有哪些?

        1、没有让肩膀足够的热身

        很多人碰到肩膀痛的问题,许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤,但其实不然,可能是你没有让你的肩膀有足够的热身,肩膀骨头与骨头间有着滑液,当你把身体热开后也会有较好的活动度及较少的受伤风险。

        2、错误的手腕弯曲

        手腕应该要保持与地板垂直的样子,在自身体重上的双杠你可能会觉得弯手腕不太有感觉,但当你开始增加重量时,许多腕关节的问题就会开始浮现了,所以要特别注意自己腕关节的动作,如果觉得自己无法将腕关节锁好,那么带上护腕吧!

        3、没有做到全幅的动作

        许多人认为作到全幅动作是让他们受伤的主因,但其实更多是因为自己的热身不足或是动作上的问题。如果你想完整刺激到你的肌肉成长,那就要让动作做的完整,完整的双杠动作才能够给予三头、胸、肩足够的刺激。

        双杠臂屈伸如何有侧重点练习特定部位?

        1、胸部重点

        躯干(身体)向前倾斜,腿部向前收回,腹肌处于收紧状态,并且保持中宽握距,肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置,不要在顶部位置锁定肘关节,在底部位置,肩略略低于肘关节,头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。要构建胸部,建议增加负重能够进行8-12次,进行全程动作。(每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可)

 

        2、肱三头肌为重点

        躯干(身体)直立,腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下),保持较窄握距,肘部贴近身体,挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线。在最高点锁定肘关节,在底部肩略低于肘关节,头处于中立位置,不要仰头,更不要低头。

 

        双杠臂屈伸会伤害你的肩膀么?

        这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说,的确是的,尤其是使用错误的动作形式,而更重要的是其他动作中,你是否一直有造成肩上隐患的错误?

        但如果你很健康,你可以有效的避免肩伤问题?如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛),那明显是做错了。

(左重点肱三头肌,右重点胸肌)

        这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里“旋转”,而手臂也只是在下降时向后上方移动。

        而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。

        这个动作好与坏最重要的一点是不要让身体前后摇摆,保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落试试吧。看完就赶紧开始练起来吧,练好双杠臂屈伸助你打造强壮胸肌和肱三头肌。

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