健身常见的三种拉伸:静态拉伸、动态拉伸、弹震拉伸

        在拉伸运动中,肌肉长度会超过静息长度,使静息收紧的肌肉变得松弛。在练习前,充分的拉伸能避免肌肉出现痉挛或强直收紧状态,从而有助于肌肉动员。

        拉伸还能检测潜在的酸痛和伤病,如果拉伸过程中身体出现剧烈的疼痛,或拉伸范围无法达到正常水平,那么就不要锻炼该肌群。要确保在充分热身或放松后再进行拉伸练习,千万不要在未预热的情况下拉伸肌肉。

        不论是否训练该肌肉群,在练习前都要拉伸所有肌肉。因为努力举起重物时,非直接参与肌肉会收紧,以配合主动肌工作。在运动中,非训练部位肌肉往往出现痉挛,造成身体不适。例如,卧推时腘绳肌可能出现痉挛。

        近年来,体育界非常注重拉伸练习。虽然专业运动员的拉伸练习多种多样,但总体上分为三大类,即静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸

        静态拉伸,要拉伸至关节的最大移动范围位置,保持拉伸状态,时间为2-60秒不等。

        动态拉伸,要求缓慢移动至拉伸位置,可以选用被动方法,或选用主动方法,从起始位置移动到最大拉伸位置通常耗时10-20秒。由动态拉伸向爆发性拉伸进行过度时,应该循序渐进,不能一蹴而就,否则会有伤病的风险。

        弹震式拉伸,利用反弹运动让肢体从起始姿势移动至拉伸姿势,专业运动员和高水平举重运动员一般选用这种方式进行拉伸。初学者在掌握全部拉伸技巧前,应该避免此类拉伸方式,初次尝试弹震拉伸时,必须在监督下进行。

        最新研究表明,在进行力量训练前,弹震拉伸比静态拉伸更有益。有些研究推测静态拉伸可能减弱力量,但是很多研究仍然认为静态拉伸是有益的。

        在这一点上,尚未提出明确的科学结论,最佳方案就是静态与动态热身结合运用,这样就能两全其美。长期的静态拉伸帮助大家提高身体灵活性,弹震拉伸加快了对神经系统的动员,促进肌肉更快发力。

本文来源:人民邮电出版社《力量与训练基础》

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