力量训练的三大法则,不知道这个别说你会健身!

        1、在培养肌肉力量之前,先培养关节的柔韧性

        力量训练的大多数练习,特别是使用自由调节重量的练习,都围绕主要关节的完整活动范围进行。在一些练习中,杠铃的的重量将压缩关节,如果练习者没有良好的柔韧性,则会感觉到压力和疼痛。

以深蹲为例:在深蹲的过程中,膝关节的压缩可能导致身体僵硬的运动员感到疼痛,甚至会使其受伤。此外,在深蹲姿势中,若脚踝没有良好的柔韧性,练习者就被迫只有前脚掌和脚趾着地,而不是全脚掌平放在地面,无法确保良好的支撑和平衡基础。

        培养脚踝柔韧性(即背屈或让脚趾向前胫骨)对所有力量训练者而言尤为重要,尤其是入门级练习者。

        良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生。柔韧性有助于提高肌肉的弹性,并增大关节的活动范围。不幸的是,关于这个问题的研究产生不同的观点,导致各级运动员忽视了拉伸程序。

        定期拉伸会带来几个基本的训练益处。比如提高柔韧性,减少肌肉酸痛,具有良好的肌肉和关节活动能力,以及肌肉运动效率更高且动作更流畅。

        2、在培养肌肉力量之前,先锻炼肌腱

        肌肉力量的增长速度总是有可能超过肌腱和韧带,从而适应更大张力的速度。让肌腱和韧带有足够的适应时间,这是至关重要的。但是由于许多人缺乏远虑,过早地使用重负荷来发展特定的肌肉群,而不是强化这些肌肉的支撑系统。

        这就像在沙滩上建房子一样,可能看起来不错,但是在涨潮的时候就会全毁了。为身体打造一个坚实的基础,这种灾难就不会发生在你身上。

        肌腱和韧带是可以训练的,并且通过正确的解剖学适应训练可以增加其直径,这会增加其承受张力和磨损的能力。这项训练通过在训练的最初1~2年的一个低负荷程序完成。捷径并不能打造出一个健全,没有伤病的身体,耐心终将得到回报。

        3、在锻炼四肢之前,先锻炼身体的核心

        肌肉发达的手臂、肩膀和腿的确令人印象深刻,并且必须针对这些区域进行大量的训练。然而,躯干是这些区域之间的联系,四肢最多只能像躯干一样强壮。

        躯干有丰富的腹部和背部肌肉,沿不同方向生长的肌肉束用牢固而有力的支撑系统包裹着身体的核心。发育不良的躯干代表着努力锻炼的手臂和腿部只有薄弱的支撑系统。

        所以尽管这个训练方向诱人,但入门级的训练计划不能以腿部、手臂和肩膀为重点。重点必须是首先强化身体的核心区域——腹部、背部和脊柱的肌肉。

        背部肌肉由沿着脊柱延伸的长短不一的肌肉组成。它们包括旋转肌和斜肌,作为一个单位配合工作,执行许多动作。

        腹部肌肉的生长方向包括纵向(腹直肌)、横向(腹横肌)和对角线(腹斜肌),使躯干可以向前和向侧面弯曲,可以旋转和扭曲。

        由于腹部肌肉在许多练习中有着重要的作用,因此该区域的薄弱将严重影响许多力量动作的效果。

本文来源:人民邮电出版社《周期力量训练》

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