健身想要入门,先把这些常用知识搞懂

        以下是小编给大家整理的常用健身知识,搞懂这些,让你的交流学习无障碍!

        1、有氧运动

        长距离耐久性的训练,整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中,应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步,游泳,骑车,越野徒步等都属于有氧运动。

        2、无氧运动

        属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练,即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑,力量训练,举重等属于无氧运动。

        3、心率

        每分钟心脏跳动的次数,与之相关的一个名词是最大心率。算法是最大心率=220-年龄。减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

        4、皮脂

        人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪,皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%。一般说,男性的皮脂以15%为宜,女性以20%为宜。

        5、基础代谢

        人活着就会消耗热量,动的越多,消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同,而肌肉含量越高基础代谢就越高。

        7、力竭

        负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举,使肌肉达到疲劳的状态。

        8、拉伸

        指肌肉的伸展练习,拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

        9、肌肉泵感

        肌肉充血,指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时伴有肌肉维度的增加。

        10、RM

        8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练,选用的极限次数有所不同。

        研究表明:

        1- 5RM的负荷训练主要发展最大力量;中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积,优化肌肉线条,发展局部肌肉耐力;

        多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条,但增粗不明显。

        11、复合动作

        在一个动作中有两个关节参与运动,由主动肌群和协同肌群同时参与用力,可以使用较大的重量,这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作,如:卧推,深蹲,硬拉等。

        12、孤立动作

        在一个动作中只有一个关节活动,目标肌肉局部用力,协同肌肉很少发力,可以加深目标肌的刺激,是肌肉线条和形态的训练动作。

        13、减脂

        指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉,是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。

        14、超量恢复

        训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中,肌体内能量物质消耗或分解代谢加强,使机体产生疲劳。

        训练后通过加强营养和休息,可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强,即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平,而且还能超过原有水平,这就是超量恢复。一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。

        15、少食多餐

        每隔3小时左右就进食一餐,以更好的吸收营养避免脂肪堆积,配以大量的饮水,可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。

        16、平台期

        指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加,训练水平停滞。一般通过改变训练计划,增加训练量或者饮食结构来突破,也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

        17、黏着点(粘滞点)

        指在负重训练中试举到最后几次时,举起重量的过程中出现的停顿的点,难以突破的那段范围。

        18、组合器械

        指由配种,滑轮,轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械,可以控制训练动作中运动的轨迹。

        19、自由重量

        哑铃、杠铃都属于自由重量,运动过程中不受运动轨迹的限制,但是需要较强的肌肉力量和控制水平。

        20、训练保护

        为了达到更好的肌肉刺激,安全的进行动作,通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。

        21、极限重量

        个人最大力量的100%以上,即按照规定的动作,用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。极限重量是以后力量训练的依据,随着训练时间的增加,极限重量也会随之提高。

        大重量:个人最大重量的80%以上

        中等重量:个人最大力量的70%左右

        小重量:个人最大力量的50%以下

        22、组间歇

        极短间歇10s以内,短间歇10-30s,中间歇30-60s,长间歇60-180s,停歇180s以上。

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