怎样做一个标准的俯身杠铃划船动作?

        俯身杠铃划船主要锻炼 :背部肌群(中背部),辅助肌群有肱二头肌 、 肩部 、 背阔肌。

        准备阶段:两脚分开与肩同宽,俯身,肩部比髋部略高,躯干与地面的夹角为10~30度。背部要平直,腹部肌肉收缩,肘关节伸直,膝关节微微弯曲,眼睛看着杠铃杆前面大约60厘米的底板处。手掌向下正握杠铃,拇指环绕杠铃杆。两手分开,比肩宽10~15厘米,抓握杠铃杠。

        动作过程:垂直向上拉杠铃杆,在上升过程中,当杠铃杆快接近胸部时呼气。用缓慢可控的方式上拉杠铃杆,直到杠铃杆触碰到胸部靠近乳头的位置(对女性来说低于乳房即可)。躯干在整个运动过程中要保持刚性,不要上下移动或颤动。

        常见错误动作:

        错误1:杠铃杆没有碰到胸部。

        改正:减轻杠铃杆的重量,并集中注意力使杠铃杆触碰胸部。

        错误2:上背部弓背

        改正:抬头、挺胸,将注意力集中于地板上的一个点,大约在杠铃杆前60厘米处。

        错误3:锁住膝关节

        改正:略微弯曲膝关节,减轻下背部的压力。

        错误4:躯干不稳定,上下移动

        改正:让同伴放一只手在你的上背部,帮助提醒你保持正确的姿势。

        俯身杠铃划船动作要点:

        1、使用正握方式,双手分开比肩膀宽10-15厘米。

        2、保持肩部高于髋部。

        3、保持下背部平直。

        4、保持肘部伸直。

        5、略微弯曲膝关节。

        6、保持头部抬起,眼睛看着杠铃杆前面的地板。

        7、慢慢垂直上拉杠铃杆。

        8、当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻。

        9、碰到胸部靠近乳头的位置(女性在乳房下放)。

        10、躯干保持刚性。

        11、当杠铃杆靠近胸部时呼气。

        12、吸气时返回起始位置。

 
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