7个实用的虐臀动作,哪里不满意就针对哪里练起来!

        如果女生臀部不饱满,可以说穿什么裤子都很难撑起来,在视觉效果上就会大打折扣。然而,当女生臀部一翘,马上成了风景。

        那么如何改善自己的臀型呢?首先看看我们的臀的构造,臀部主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌,下图中左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌。哪块不足,就多练那里。

        在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活,为后续的锻炼进行一个热身,训练前做两组屈髋肌的拉伸。

        动作要领:前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

        接下来分享臀部的各个部位轰炸法,哪里不满意就针对哪里练起来!

        臀部下沿

        1、宽(站)距硬拉

        2、杠铃负重箭步蹲

        臀部上沿

        1、弹力带+负重臀桥

        2、并脚外展臀桥

        3、负重挺身(注意上身不要后仰)

        臀部两侧

        1、侧卧髋外展

        2、交叉箭步蹲(做完一侧,换另一侧)

        要求每个动作15次,做3-5组,每周锻炼1-2次。坚持6周以上,你就会看到臀部明显改变。

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