山羊挺身,初学者练腰的好动作,你做对了吗?

        山羊挺身初学者练腰的好动作,它也被称为背屈伸,是颇为常见的健身动作。山羊挺身可以帮助锻炼腰部力量,主要是锻炼下背肌群(竖脊肌),提高腰部力量,增强核心。

        辅助工具:罗马椅

        动作要领:调整好罗马椅之后,双脚贴在器械下端的位置,双腿绷直,身体趴好,双手放在两侧肩上方。颈部连同身体挺直,准备开始时,吸气。然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

        频率时间:身体下落时要慢一点,最好是2秒钟下到最低点。相反,身体向上起时,要快一点。在一组的锻炼里,尽量保持慢下快起的频率。

        强度组数:由于这个动作对腰部肌群的刺激较为明显,锻炼时如果感觉腰部酸胀,可保持固定姿势适当休息。建议每次练习3-5组,每组15-20次。一周1-1.5次即可。

        放松拉伸:在做完山羊挺身训练后,一定要进行有效的放松拉伸。拉伸不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼而导致酸痛情况的发生。

        错误的山羊挺身:脊柱屈伸过大,速度过快

        许多训练者在练习山羊挺身动作的时候,往往因为动作幅度过大,导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。这种山羊挺身的动作,靠垫会在臀部偏上方的位置,做动作的时候,颈椎,胸椎,腰椎都有进行弯曲和伸展,主要刺激的是后背的竖脊肌,容易对腰椎有过大的压力,导致腰椎受伤。

        山羊挺身并非不能刺激竖脊肌,以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展,且屈伸幅度过快,容易受伤。

        合理的山羊挺身:髋关节主导屈伸,脊柱基本在中立位

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