器械坐姿划船做到这5点,让你的训练效果翻倍!

        坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属于水平拉的动作,能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束,同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

        相较于俯身划船、哑铃单臂划船、反向划船这些动作,坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。不过虽然动作简单普遍,但还是有很多人会出现错误,今天就要给大家强调一下坐姿划船需要注意的一些重点。

        1、身体不能后仰太多

        虽然说坐姿划船是多关节运动,但也应该是肩肘关节,而不是髋关节,利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力,减小了背阔肌压力。

        正确做法:当你的背阔肌力量不足,想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态,利用臀部后仰,多完成几次练习,但在之前,尽可能保证躯干挺直,别让身体猛往后仰。

        2、动作要做完整

        太多人动作只做一半,有时肘关节都没有拉回身体就又伸直了手臂。想要充分练习到背部肌群的话,有意识地将肘关节向身后拉,肩胛骨紧紧的挤压在一起,如果很难做到的话,降低重量再试一次。

        3、脊柱保持正直

        几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位,从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话,随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。

        4、膝盖不要锁死

        膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡,另外还能减缓训练时对膝盖的压力,从而保护膝关节不受损伤。

        5、尝试多种握杠方式

        现在回想一下自己在训练时握杠距离没有经常变换?或是握杠姿势一成不变?其实在训练中,宽、窄、中握距,对握或是反握交替而来,这样能让你在训练时拥有不同的移动轨迹,从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试,感受背部肌肉的发力感受,这样比单一握杠方式的训练效果好得多。

        为了大家更好的训练,在这里给大家做一些简单的动作提示。

        1、躯干微微后倾,挺胸不含胸,肩胛注意下沉。

        2、保持脊椎正直,利用腹部核心肌群将其加固。

        3、选择合适的重量,只有最适合自己的重量才是最优训练重量。

        4、不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

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