想要增肌效率翻倍,你必须要搞懂什么是“力竭”

        什么是力竭?

        我们常常讲要想训练到位就必须做到力竭,那什么才是力竭呢?施瓦辛格曾做过明确定义:“力竭是目标肌肉不能哪怕再多做一次反复”,由此可见力竭并非字面上理解的精疲力尽。

        举例说明:学员卧推最大重量为75kg做1次,当他完成1次标准的75kg的卧推即达到力竭。若他卧推70kg能做7次,在他完成7次标准的70kg卧推时,就再也无法做第8次卧推即达到力竭。力竭训练是增肌的关键环节,可以促进肌肉生长。

        首先我们了解下肌肉增长的基本原理,肌肉由肌纤维组成,肌纤维与肌肉收缩也有关,在力竭训练过程中肌纤维受到更多的细微损伤,此时肌肉中产生能促进生长激素分泌的化学物质,如乳酸来帮助肌肉恢复,同时我们将补充大量蛋白质以修复破损的肌肉。当破损的肌纤维完全愈合后,肌肉就变粗了,尤其当做大重量、小组数练习时肌原纤维会增厚,从而肌肉体积和力量也得到增大。

        肌原纤维外面包裹着一层肌浆网,是给肌纤维提供燃料的基质,当进行大重量小组数且施压超过日常承受训练时,肌浆容量得到刺激从而增长肌肉的体积与耐力。肌肉中含有肌红蛋白用来储存氧气,肌肉在锻炼后肌红蛋白增加。如此肌肉活动时所需的氧气即得到重复供给,不运动时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余则是闭合状态。

        但训练时则有2000-3000条毛细血管开放,经过一段时间锻炼,这些开放的毛细血管将大大增加。加上肌纤维变粗肌肉变得更加丰满,所以我们在训练中给肌肉多的刺激,肌肉则会变大。

        以下是力竭训练5大原则:

        1、了解自身的训练极限

        给肌肉充足的恢复时间,让肌肉健康生长。

        2、不同重量和组数的训练穿插进行

        举例:周一小重量8-12组、周二中重量4-6组、周三大重量1-3组。

        3、局部次数训练

        当进行到最后一次力竭训练时,可以结合进行半程/局部练习。比如:100磅杠铃弯举进行8次后,第9次则在标准动作前提举起一半,继续第10次、11次,第12次时举起四分之一,继续第13次、14次,以此类推不超过个人承受范围即可。

        4、间歇性训练

        休息后再完成更多的次数、组数,通常训练后疲劳的肌肉休息10-15s,即可获得50-60%的力量。那么在做完8次100磅弯举训练后,休息10-15s再进行2-3次弯举,再休息10-15s再继续2-3次弯举。这样扩展肌肉衰竭的组数范围,最后则能更好的举起最大重量刺激肌肉。

        5、强迫次数训练

        当完成8次100磅弯举后,小伙伴辅助举起杠铃继续训练。每组增加3-4次这样的强迫训练,这种训练可以将平时较难刺激到的肌肉也获得训练,以实现肌肉完全彻底的刺激。

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