卧推肩膀容易受伤吗?那是你没有掌握卧推的运动轨迹!

        卧推肩膀容易受伤吗?那是你没有掌握卧推的运动轨迹!健身圈公认卧推是个伟大的动作,能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌。在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况,人人爱卧推!

        但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个基础的卧推知识:卧推的运动轨迹。

        相信有很多健身的小伙伴们会说,卧推的运动轨迹不就是直直下落,然后再直直向上推起吗?其实不是!

        起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势),请看下图:

        下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度)。

        肩部过多外展的风险:

        肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

        没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

        肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)。

        当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!

        所以稳了更安全的保护肩膀,建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右!

        正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线!

        卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)。

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