怎样做一个标准的箭步蹲?简单粗暴,让你痛不欲生!

        怎样做一个标准的箭步蹲?简单粗暴,让你痛不欲生!箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

        人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

        历史发展

        早期举重的抓举、挺举提铃至胸和上挺均采用箭步蹲支撑技术,这种技术的突出优点是前后支撑面较宽,容易保持平衡,缺点是双腿用力不均衡,前出腿发力明显超过后支撑腿,而且箭步蹲即使蹲到极限位置,支撑高度依然比深蹲要高。

        由于以上两点局限性,随着举重技术的发展,抓举和挺举提铃至胸技术中,箭步蹲逐渐被深蹲取代。而在上挺技术中,也有越来越多的运动员采用深蹲技术。

        大力士们都很重视箭步蹲训练。重量级举重运动员一般都能箭步蹲300公斤以上。箭步蹲也是早期力量举正式比赛项目之一,但由于规则复杂,未能成为现代力量举的正式比赛项目。

        动作原理:髋关节伸和膝关节伸,因为参与的肌肉比较多,所以就简述成这样。

        目标肌肉:对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果,相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性,以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式,目标肌肉也会有所侧重。

        辅助肌肉:内收肌群和外展肌群,小腿的肌群,腹部核心以及负重时参与的肌肉。

        哑铃动作

        双手各握一哑铃悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。
呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。

        跨出一步成弓箭步,并下压。 抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。

        注意要领

        1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。

        2.起立时身体不要前倾,要保持正直。

        3.行进中双脚内侧在一条直线上。

        4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。

        动作要点:

        a. 前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)

        b. 前脚髋关节往外旋开让臀部出力(让膝盖去对第三至五脚趾)

        c. 后脚髋关节内旋让臀部往前送夹紧

        d. 想像动作全程头往上延伸而且下巴收好

        e. 下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板

        杠铃动作

        动作过程

        1、扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

        2、呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。重复第1步。

        技术要点

        1、箭步蹲练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。

        2、练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。

        3、箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。

        4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。

        5、下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。

        6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

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