为什么上胸最难练?怎样让上胸肌更饱满?

        最近健身的小伙伴们问小编:上胸内侧怎么练?我怎么都练不好?为什么我只有胸肌外侧发达练胸练了好一段时间也没什么效果……问一个人胸的哪一个部位最难练,80%的回答会是上胸,其次是中缝!

        为什么上胸最难练

        因为胸肌是一块很大的肌肉,分上、中、下三大部分,它生长顺序就是从下至上,从外侧到内侧。

        当然有的人天生上胸就比较发达,但大部分人的胸肌上部都是处于薄弱状态,这会让胸型看着有些下垂,只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。

        还有就是训练动作的原因:

        很多人练胸会选择杠铃卧推,因为杠铃重量大,对肌肉刺激足!但是想练上胸的话,使用哑铃要比杠铃要好一点,因为哑铃两手的距离可以缩短,可以在动作结束挤压胸部,而杠铃的全程握距始终一样,想挤都没办法挤,再加上本身杠铃重量就比哑铃大,更是难上加难!

        要如何更针对上胸呢?小编要告诉你,不仅要练得好,还要练得聪明。以下是针对上胸的黄金动作:

        1. 注意上斜卧推的角度

        一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?

        经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

        2. 尝试下反手卧推

        单纯以上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

        龙门架低位夹胸

        和反握卧推一样!靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌!

        T杠胸推

        利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部,你可以采用单手或者双手来进行。

        T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,胸大肌上侧会较多参与动作,同时因为没有凳子的制约,肩胛骨可以自由移动,对肩膀也更友善。

        练好上胸,一定要注意这些细节

        1.坐椅不要抬太高:坐椅抬得越高,前臂受力越大,胸部发力感自然就弱了。

        2.动作低点小臂不要张得太开:低点时张得太开的话,会对肩膀关节做成压力,长期可能出现劳损。

        3.在动作低点时手掌朝天:在动作低时则手掌朝天,甚至尾指稍高,会更感受到上胸被扯。

        4.上臂应该呈30°角弯曲:看完以后,你还会羡慕别人练得好吗?这些知识点你是不是曾经忽略过,专门挑一天好好训练上胸肌,你会发现你的胸围还有更多可能性!

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