窄握距卧推 vs 宽握距卧推有什么不同,你知道吗?

        相信很多人在健身房都会做一个锻炼上肢的“黄金动作”——卧推。可是握距到底要多宽、握距对训练效果有什么影响?今天我们就来说说这些问题,让你将来练习时,能做出正确的选择。

        卧推的手间距,大致分三类:窄距、标准、宽距。

        先说窄距、标准、宽距的定义怎么来:

        一般来说, 以卧推时,两手间距与肩同宽,动作底端小臂处于垂直姿势,为标准平板卧推;手间距小于标准的是窄距;手间距大于标准的是宽距。

        窄握

        当你握距大概在25到35公分的时侯(握距小于肩宽),就称之为窄距。窄握对于初学者来说有点难控制,建议从小重量开始。

        窄距卧推这个动作最主要的目的就是训练肱三头肌,举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。

        握距越窄,前臂在底部就会越向中间倾斜,在杠铃杆触胸的时候,肘部也会越早停止下移,这样围绕肩关节的动作幅度就会越小。

        当肱骨下移时,它的转动角度就会越小,胸部肌肉做功就越少;肘部打开的角度越大,肱三头肌做功就越多。

        由于胸肌和三角肌在底部的发力减少了,所以在窄距卧推中使用的重量会比标准卧推少一些,但不会少太多。

        与宽距卧推相比,窄距卧推推起大重量会困难得多,因为窄距卧推的动作幅度更大,而且这个过程中还伴随着胸肌和三角肌参与程度的降低。

        特点:动作顶端到底端,肩关节变化角度最小,对胸肌刺激最小;肘关节变化角度最大,对肱三头肌做功最多。

        标准握距

        标准的握距是处于一个宽握和窄握之间的一个中等握距。双手握住杠铃,与肩同宽,当你把杠铃下落到胸部的时候,你的前臂看起来与地面垂直。

        这个标准的握距可以很好的兼顾胸肌,三头肌,三角肌的训练,但并不能对其中一块肌肉有很深入的刺激。对于很多人来说,这是一个最舒服的握距。

        特点:动作顶端到底端,杠铃移动距离最大,所以动作中目标肌群做功最多(W=F*S),可以最大程度的对肌肉做功,整体综合训练效果好;

        宽握

        如果你想给胸肌一个更加深入的刺激,那么建议你加宽握距,使用宽握法。

        采用宽握法,可以把压力有效地转移到胸大肌,尤其是胸大肌外侧,并可以很好地刺激到三角肌前束。

        但是采用宽握法,如果掌握不好,会容易造成肩部肌肉的劳损和受伤。所以建议宽握时握距在自己肩宽的1.5倍。

        但你把杠铃下落到胸部位置时,你的两个手肘所成的角度不能超过90度,这样就不会对肩部造成过大的负担。尤其是上大重量时,动作容易变形,这时候更要注意这一细节。

        特点:动作顶端到底端,肘关节变化角度最小,肱三头肌更少借力,胸肌和三角肌承受更大负荷,更练胸!

        总结

        刺激肱三头肌:窄握距 刺激胸肌内侧:窄握距

        刺激胸部外侧:宽握距 冲击最大重量:宽握距

        刺激三角肌:宽握距 有利肩部健康:标准握距或窄握距

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

× 4 = 12