怎样把腿练出肌肉大神一样的形态?

        对大多数人说,说服自己喜欢深蹲和硬拉已经是一件难事,但如果这样都做不到就不要谈想练成怎样怎样。

        健身说简单其实蛮简单,因为动作就那么多,练得好不好,其中一个区别是你怎样安排训练,今天的目标就是把腿练出大神一样的形态。所以你要仔细看下去,如果觉得练腿不重要的小伙伴可以直接忽略下面的内容。

        深蹲和硬拉无可置疑,是腿部训练很好的动作。

        铁粉都知道沉重的负荷对神经系统有很好的作用,并且需要全身的力量来适应动作。如果在腿举和腿屈伸中只做5个一组,那这些动作不会获得太大的收益,因为股四头肌对更高的动作次数,产生更多的乳酸,甚至达到最好的增肌效果。

        健身虽然取决于个人,但更大程度上取决于所训练的肌肉群。

        像股四头肌这样慢肌纤维主导的肌群不会从低次数、大重量的动作组中获得太多的收益。另一个角度看,在体育界,那些会长时间刺激腿部紧张的运动项目(比如高山滑雪、曲棍球、自行车),这些项目运动员的股四头肌通常都很强壮。

        大腿后链要准备好

        一个强壮手臂的关键,在很大程度上取决于你的肱三头肌的发育——而不是肱二头肌。同样地,要想练出强壮的大腿,关键不在于你花了多少精力去训练股四头肌,如果你没有强健发达的臀大肌和腘绳肌,那就和腿部的纬度说拜拜了。

        单单靠深蹲和硬拉也不能解决问题,虽然这些训练动作也很好,但是它们都需要很多肌肉来帮助发力,这样就会削减大腿后链肌肉的训练。所以训练动作需要有些改进:

  • 杠铃臀推
  • 反向山羊挺身
  • 单腿硬拉
  • 器械踢腿

        训练离开矢状面的动作

        大多数人的腿部训练项目犯的最大错误就是在一直保持在矢状面做动作,像深蹲、箭步蹲、腿举、硬拉和哈克深蹲等动作,这些都没有通过侧面运动来训练下肢的肌肉。

        这听起来好像不是什么大不了的事,但实际上真的有一定相关。训练中加入侧面运动,膝关节的稳定性会有很大的提高,腿部肌肉的增长有很大的改善。

        这些动作最棒的地方在于,它们不需要太大的重量就能让人感觉得到很好的训练。在我们左右移动中,帮助我们稳定的肌肉有内收肌、臀中肌和股外侧肌(股四头肌外侧)。

训练的动作有:

  • 器械腿内收
  • 弹力带侧向外展

        把这些动作加到你下半身训练10%的计划中,你会发现有很大的不同,每一个动作都适合作为腿部训练的热身和收尾动作。

        单靠深蹲和硬拉是不够的

        不管你做一组3次,或者20次,尽管它们都有好处,但如果你想要更大更强壮的腿,大多数小伙伴都不应该只凭深蹲和硬拉就想达成目标。就像手臂训练一样,如果你想要更大的手臂,必须要在抽出一天专门训练手臂。

        不要羞于做腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲、腿举和其他类似的动作。很多健身爱好者意识到这些动作的重要性,把它们增加到训练动作中从而增加力量,以此突破硬拉和深蹲的瓶颈。

        除此之外,单腿训练也很重要。这不仅能改善膝关节的稳定性,还能改善平衡、移动和协调性,从而适当地协助主要训练动作。

腿部训练

训练动作 组数 次数
六角杠铃硬拉  6 5
杠铃深蹲 5 12

 

超级组1

训练动作 组数 次数
弹力带侧向外展 4 10
器械腿内收 4 10

 

超级组2

训练动作 组数 次数
腿屈伸 4 20
史密斯罗马利亚硬拉 4 15
腿举 4 8

 

        如果想要更强壮的大腿,需要确保没有部位被落下,并且在训练中保持多样性。

        停留在只做深蹲和硬拉就是练腿的想法,那就很难进步了。忽视了其他“不太重要”的训练动作,而那些动作却让你和超强打桩机之间产生了差距。做正确的选择,聪明地训练!

原文来自:amuscle

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