女生减脂需要注意什么?

        男女有别,这句话同样适用于减脂这件事。像爷们儿一样减脂,你注定会失败!

        女生的生理特点(尤其是代谢和内分泌方面)与男生有根本的差别。正因为这些差异,女生更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案,不然浪费了时间精力,还耽误了自己。

        今天就和大家分享一下女生减脂需要额外注意的5个要点。

        1. 普遍缺乏有益脂肪,更容易饿

        从一个进化论的角度而言,女生需要更多的脂肪来确保其怀孕和哺乳期的健康。

        女生的脂肪大多存储于臀腿之上,且这些脂肪中一大部分都是有益的DHA(二十二碳六烯酸)脂肪酸,属于Ω-3不饱和脂肪酸的一种。

        女生需要大量的DHA来生产乳汁及确保新生儿的神经健康。除此之外,当身体缺乏DHA的时候,大脑会接收到“饥饿警报”,让身体产生饥饿感和食欲。这就是为什么女生好吃的原因之一了!

        应对方法

        很简单,补充DHA。每周摄入2-3次深海鱼,或者补充鱼油产品(每天1克DHA左右)。不管你是否准备怀孕,补充DHA都能够降低你的食欲,促进减脂!  

        2. 加一些力量练习,更容易去除顽固脂肪

        相比与男生,女生在训练中更容易消耗脂肪。这个代谢特点使得运动成为女生减脂中不可或缺的一部分。

        女生因为雌激素和其它内分泌方面的特点,导致脂肪更容易沉积在下肢(臀腿)。研究发现,力量练习可以适当地平衡雌激素水平,让下肢的脂肪消除的更快。单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。

        应对方法

        为了去除顽固脂肪,开始做一些简单的力量练习,同时结合适当的有氧运动。一周3次力量练习,3-4次30-40分钟的慢速有氧是个不错的开端,仅供参考。

        3. 天生爱糖,更难减脂  

        女生在静止状态下更倾向于以碳水化合物(糖)作为能量来源,而非脂肪。因此,女生应该适当限制碳水化合物的摄入,并选择正确的碳水化合物种类(高纤维、低升糖)。

        其次,与男生相比,女生对糖(米面、水果、饮料等)的依赖和利用率要高于男生。换而言之,身体一旦以糖作为第一能量来源,则脂肪就会变成备用燃料,而这对减脂是极为不利的。

        应对方法

        尽量减少糖的摄入,这包括主食、水果、乳制品(含有乳糖,也是一种快糖)。  

        米饭建议每次半碗,且主食应尽量以糙米、糙面,或者薯类这种富含膳食纤维的食物为主,有利于餐后血糖的控制。原理如下:

        a) 白米白面=高餐后血糖=高胰岛素=身体以糖为能量=身体不消耗脂肪

        b) 谷物杂粮=低餐后血糖=胰岛素平稳=糖不易转化为脂肪=身体有机会消耗脂肪

        如果你“实在离不开”白米白面,同餐记得一定一定要吃大量的叶类蔬菜!或者随餐吃一些杂粮!这些食物中的膳食纤维可以延缓糖分的吸收,降低脂肪的生成率。  

        其次,减脂期间,水果一天不建议摄入超过2份,分开来吃,且以苹果(洗干净的情况下带皮吃)、西柚、莓类这种中低升糖指数的水果为主。

        最后,有可能的话,逐渐减少软饮以及甜食的摄入。倒也不用完全戒掉,每周吃2-3小份甜点(1/3手掌大小的一份)也未尝不可,不过建议放在训练后的一餐,可以作为餐后小甜点。

        4. 压力是脂肪的朋友  

        长期压力之下,身体会分泌一种激素,叫作“皮质醇”。皮质醇会分解你的肌肉用来造糖,结果只有两个:

        a) 掉肌肉,免疫力下降,燃烧脂肪的能力下降;

        b) 血糖升高,身体不再燃烧脂肪,转而用糖代替。

        简而言之,皮质醇是你减脂路上的敌人!敌人!敌人!重要的事情要说三遍!

应对方法

        不管你是听音乐、做瑜伽,还是去看场电影,找到适合自己的放松方法。心情不愉悦导致肥胖不是玄学,是真的!早睡一个小时,你不会失去太多!放松、放松、放松!

        5. 断食和超低卡路里摄入对女生并不奏效  

        事实上,断食和超低热量摄入对于男生的好处更多,对于女生则不然。

        据研究发现,女生在断食和极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题,弊大于利。

        其次,在热量摄入极低的状态下,女生更容易分泌皮质醇(上一条中提到),让顽固的脂肪更顽固,适得其反。

        应对方法  

        增加你的训练量,而非降低你的摄入量。遵循“多练,多吃;少练,少吃”的减脂原则。

        女生在非/轻运动日要控制热量(尤其是碳水化合物)的摄入;在高强度训练日,可以适当提升摄入量。比如,非训练日摄入1400千卡,运动日摄入1600千卡。或者,说的再通俗易懂些,训练日吃两个苹果,非训练日只吃一个苹果;训练日吃一碗米饭,非训练日吃半碗。  

        总之,绝对不要长期采用超低热量(1200千卡以下,甚至更低)的饮食方案,或者歇斯底里的禁食。这些方法可能会有短期快速效果,但不过是昙花一现,不会持久。

 
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