健身教练总结的16个健身知识,认看完相当于上了一节私教课

        1、当做训练计划的时候,首先要确定你要达到的效果,然后再制定达成目标的方法。初学者可能在前几个月会有大的进步,即使训练内容一成不变,也就是所谓的新手效应。

        2、没有完美的训练计划,所有的训练计划都有利弊,不管它被多么的精心设计,或者有多么特殊。虽然我们看到很多明星、运动员的训练方法,但不一定这种方法就适合普通的训练者,所以遵照大牛的计划练意义并不大。

        3、大量有氧运动会对肾上腺素系统造成压力,而这种影响也会妨碍到力量训练的进步,所以有计划的安排有氧运动非常重要,想清楚自己究竟要什么。

        4、注意营养和运动补剂的使用对运动能力的提升也很关键,在进行多关节复合运动时,营养的作用可以使你负荷更大的重量,3分练7分吃只关键。运动后营养的补充对修复起着关键作用,摄入碳水来降低皮质醇水平,以及增加肌肉的糖原,所以别再一味的追求无碳水只补充蛋白质的练后餐(包括0卡0糖的补剂)。

        5、依据个人的运动强度和运动能力等级,机体组织的修复和蛋白合成一般在48到96个小时之间,而这时间的营养和休息则是成长的关键。

        如果太长时间不练的话,超量补偿效应将消失,锻炼水平也会回到初始水平,健身一段时间不代表可以一直保持,健身是生活一部分,人们真正要改变的是生活方式。

        而如果训练刺激离得太近,这种超量补偿没有机会发生,还会使得力量水平下降。合理的安排训练的强度,有计划的进行健身,能够降低训练过度,或者造成运动伤害的风险。

        6、对于慢肌纤维,多次数的刺激效果更好。对于快肌纤维,少次数的训练效果更好。低次数的锻炼对力量的增长很重要,而高次数的锻炼可以很好的锻炼耐力。而以上两种方法则都需要练习。

        7、大概每2-4周定期的调整训练计划,包括训练次数,动作安排,锻炼的组数,次数,训练时间,组间休息以及每个动作肌肉收缩的节奏等等。没6-8周更换新的训练计划。高水平的训练者应该更频繁的改变锻炼方法,因为他们的身体有更好的适应性。

        8、在你去健身房前,就应该有一个清晰的目标,今天要做的练习,时间等等。同时记住,平衡性发展你的身体,别太过集中训练某一个部位,要多训练一些你不常关注的身体部位。一个环环相扣的铁链的牢固程度,是以其最薄弱环节来衡量的,所以身体也一样要均衡锻炼。

        9、在每一次健身开始时,先进行难度较大的,复合型的动作,和需要爆发力的动作,这时的神经系统还比较活跃。刚开始锻炼应该以大肌群开始。许多复合式运动涉及到的肌肉很多,是热身的不错选择。

        在热身之后,力量训练时间尽量控制在1个小时之内,其一是让训练更有节奏,避免闲聊等浪费时间影响健身效果,其二是避免训练过度。

        10、成对的肌群应该设计在一起训练效果会更好,也就是超级组训练,例如肱二头肌和三头交替进行练习。对抗肌群的超级组,可以在不增加强度的情况下,每次运动达到双倍的效果。

        11、大重量的哑铃要比杠铃的训练对身体的要求更高一些。和大多数器械相比,杠铃和哑铃则可以有无穷的变化训练内容。所以,别因为哑铃杠铃难掌握而不去尝试学习,它可能会成为你未来最重要的健身器械。

        12、一个动作调动的肌群更多,肌肉参与的越多,代谢则越高,也就是所谓的大动作,复合动作,深蹲、卧推、硬拉、划船等。举多大的重量决定了对肌肉进行了多大的刺激,反过来肌肉的刺激决定了力量训练的成效。

        13、重量越大,你所能进行的次数越少,重量小,则次数多,次数和重量成反比。对于组数和次数也一样, 当使用次数低,可以多做几组,相反高次数的话可以少做几组。而对于组数的选择遵循效率递减规律,组数越多,产生的效果会逐步降低。

        14、对于初学者来说一到两组就可以达到刺激肌肉生长的效果,但是训练过6-12次之后,就应该增加训练强度,因为肌肉也有其适应性。

        15、如果你是按照局部制定的训练计划,确保在训练中多选择一些不同的动作,对这一个肌群的各角度方位都刺激到。当训练者变的更强的时候,神经系统也会随之变强,所以想要再获得更好的训练效果,就要增加重量。

        16、有时候你在锻炼相对薄弱的落后的部位时,特别是增肌,对于一块特定的肌肉最多安排4个动作。如果感觉恢复能力差,首先要减的是运动量(组数、次数),而不是强度。休息间歇多少,也是依据你的训练目标进行安排,而不是随意休息。

        调动的肌群越多,休息的间歇要更长一些。运动的范围越大,休息时间应越长。越是高爆发高协调性大重量的动作,休息时间要越长一些,而单关节孤立训练小重量的训练休息则少一些。

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