30天手臂训练挑战,3个动作要你的手臂好看!

        给健身的小伙伴们分享30天手臂训练挑战,有3个动作组成,分别是反向屈伸、俯卧撑、提膝爬山。动作不难,坚持练要你的手臂好看!具体请看以下每天安排的练习次数:

        怎样做一个标准的凳上反屈伸动作?

        凳上反屈伸英文名叫Bench Dips,这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌,经常做这个动作,对于收紧手臂可以起到很好的效果。

        1、两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

        2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

        3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

        怎样做一个标准的俯卧撑?

        1、双臂伸直,平板支撑于地面:双手和双脚(脚趾)稳稳支撑在地面上,主动收紧核心,募集臀部和股四头肌肉的力量,背部挺直,确保整个身躯处于中立状态。

        2、放低身躯:身躯下放全程背部挺直,目光微微朝向前方,保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。

        3、向上推起:全程保持核心紧绷,向上推起的同时呼气,把整个动作想象成将手扎进地面,慢慢推回至起始位置。

        如果一个标准俯卧撑都做不了,那么为了降低难度,还可以做跪姿俯卧撑,具体请看下图:

        怎样做一个标准的俯撑提膝爬山动作?

        练习者俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

        动作过程中用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

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