30天全身训练挑战,是男人你就来挑战一下!

        分享一个30天全身训练挑战,有3个动作组成,分别是:俯卧撑、深蹲、卷腹,别再说没时间没场地了,你要的就是行动起来,具体练习安排请看下图:

        图中100个俯卧撑、深蹲、卷腹,请根据自身练习水平,可以一次完成,也可以分多次完成。

        怎样做一个标准的俯卧撑?

        1、双臂伸直,平板支撑于地面:双手和双脚(脚趾)稳稳支撑在地面上,主动收紧核心,募集臀部和股四头肌肉的力量,背部挺直,确保整个身躯处于中立状态。

        2、放低身躯:身躯下放全程背部挺直,目光微微朝向前方,保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。

        3、向上推起:全程保持核心紧绷,向上推起的同时呼气,把整个动作想象成将手扎进地面,慢慢推回至起始位置。

        怎样做一个标准的深蹲?

        1、身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂前平局或在胸前交叉,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

        2、保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,膝盖与脚尖的方向保持一致,同时吸气,直至大腿与地面平行。

        3、然后用前脚掌跖骨踏压地面,恢复到起始位置,同时呼气。

        怎样做一个标准的卷腹?

        首先采取仰卧位,也就是平躺,双手放在头的两侧,也可以轻轻抓住耳垂,并放松脖子。深吸一口气,在吐气的同时颈胸椎段离开地面,腰椎段贴合地面,用力向地面压。卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。

        练习过程中仰卧时吸气,卷腹时呼气,整个过程,脖子放松。注意使用腹部发力,而不是肩部发力。

 
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