想要胸肌全面发展,应该练哪些动作?

        想要胸肌全面发展,应该练哪些动作?厚实的胸肌是每个男人都想要的,那就必须要加强胸部锻炼。胸部完整发展的结果来自于锻炼全部4个区域,上部、下部、外侧和内侧的肌肉。很多人的胸肌从正面看起来很棒,但从侧面看胸廓并不明显。胸部和腰部看起来厚度差别不大,因此想要打造令人印象深刻的胸部线条,还要充分扩张胸廓。

        一些练习可以让胸部增肌,如上斜哑铃推胸、杠铃卧推和下斜杠铃卧推、飞鸟和滑轮十字交叉夹胸对于塑造胸部区域的形状和线条更有效。所以,练胸我们不能只做一个动作,下面小编为大家介绍6个经典的练胸动作,勤加练习,就能获得各个角度都有型的完美胸肌。

        上斜哑铃卧推

        锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)、三角肌前束、肱三头肌

        1. 坐在倾斜长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

        2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

        3. 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。

        4. 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘关节)。

        5. 此时,哑铃在上胸部的正上方,几乎彼此接触,掌心朝向前方。

        上斜哑铃飞鸟

        锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)

        1. 坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。

        2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

        3. 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

        4. 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。

        5. 此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。

        6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

        哑铃平板卧推

        锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)、三角肌前束、肱三头肌

        1. 坐在水平长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

        2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

        3. 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。

        4. 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。

        5. 此时,哑铃在胸部正上方,几乎彼此接触,而掌心朝向前方。

        平卧哑铃飞鸟

        锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)

        1. 坐在水平长凳的一端,使用对握姿势握住哑铃。

        2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

        3. 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

        4. 举起哑铃至双臂伸直。

        5. 此时,哑铃在胸部正上方,彼此接触,掌心相对朝向内侧。

        6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

        滑轮十字交叉夹胸

        锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部和下胸部)、三角肌前束

        1. 使用对握姿势抓住绳索,掌心向内。

        2. 站在滑轮拉力器的中间,双脚距离略大于肩宽,或者一只脚稍微在另一只脚的前面(用自己觉得舒服的姿势)。

        3. 在整个动作过程中,保持背部挺直,并且肘部略微弯曲。

        4. 在开始练习时,将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置(双臂张开)。

        下斜平板卧推

        锻炼的主要肌肉:胸大肌(下胸部)、三角肌前束、肱三头肌

        1. 躺在向下倾斜的凳子上,背部紧紧靠在垫子上,双脚和脚踝固定在垫子下面。

        2. 使用正握姿势抓住奥运杠铃杆,双手距离比肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13厘米)。从支架上举起杠铃。

        3. 在将杠铃举在胸部区域上方时,双臂应完全伸展(不要锁紧)。

 
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