助你提高臀线的一套训练动作,不仅翘臀还瘦手臂!

        给健身的小伙伴们分享一套实用的训练动作,助你提高臀线2公分,当然这套动作不仅翘臀还瘦手臂!具体练习如下:

        动作1:哑铃负重箭步蹲+后抬腿 2-3组*10-20次,这个动作在箭步蹲的基础上加上一次后抬腿,给臀部肌肉更多的挤压。

        动作2:杠铃硬拉 2-3组*10-20次,硬拉对于臀部肌肉的刺激非常有效,臀大肌的主要功能就是髋伸展,硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展,特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。

        动作3:杠铃负重深蹲 2-3组*10-20次,练习时请选择适合自己的重量,下蹲时臀部后坐,收紧腰腹部。

        动作4:杠铃负重侧蹲 2-3组*10-20次,这个动作要求练习者向侧跨步,然后跨步腿屈膝下蹲,再集中腿臀的力量用力蹬地还原到起始位置。侧跨步控制着慢慢下蹲,然后快速还原。

        动作5:台阶后抬腿 2-3组*10-20次,练习时采用一脚前和一脚后站在台阶上,前脚发力让身体重心上移,然后控制着慢慢还原到起始位置。

        动作6:手臂反屈伸 2-3组*10-20次,练习时要求双手夹紧身体两侧,做手臂反屈伸动作,主要练手臂肱三头肌,收紧你的手臂。

        动作7:直臂俯撑后抬腿 2-3组*10-20次,采用直臂俯撑的姿势,练习时保持躯干稳定,左右脚交替直腿后抬腿。

        动作8:箭步蹲 2-3组*10-20次,采用搁腿的箭步蹲,给臀部腿部更多刺激。

       以上8个动作请结合自身实际情况练起来,练习过程中相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。

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