63个健身训练的关键点,认真看完相当于上了一节私教课

        1、所有的训练设计都有利有弊,不管它被多么精心设计,或者多么特别。

        2、虽然我们看到很多明星运动员的训练方法,但不是说这种方法就适合普通的训练者。

        3、大量有氧运动会对肾上腺素系统造成压力,而这种影响也会妨碍到力量训练的进步。

        4、注意营养和运动补剂的使用对运动能力的提升也很关键,在进行多关节复合运动时,营养的作用可以使你负荷更大的重量。

        5、运动后营养的补充对修复起着关键作用,摄入碳水来降低皮质醇水平,以及增加肌肉的糖原。

        6、依据个人的运动强度和运动能力等级,组织修复和蛋白合成一般在48到96个小时之间。

        7、如果锻炼间隔时间太久的话,超量补偿效应将消逝,锻炼水平也会回到初始水平。

        8、如果训练刺激离得太近,这种超量补偿没有机会发生,还会使得力量水平下降。

        9、每个动作对于身体的作用与身体的反应相关联,每次你重复这个动作一次,效果也会随之降低一些。

        10、初学者可能在前几个月会有大的进步,即使练固定的训练内容。

        11、不变的训练内容会导致训练过度伤害。

        12、热身之后,力量训练时间尽量在一个小时之内。

        13、对于慢肌纤维,像比目鱼肌,只有多次数的刺激才能有好的效果。

        14、对于快肌纤维,像腘绳肌,少次数的训练效果会更好。

        15、大概每2到4周定期的变换训练,包括训练次数,训练内容,锻炼的组数,次序,训练时间,组间休息以及每个动作肌肉收缩的速度等等。

        16、在做训练前脑子里要有一个清晰的目标。

        17、同时记住,平衡性发展你的身体,别太过集中训练某一个部位,要多训练一些你不常关注的身体部位。

        18、除了举铁和力量训练之外,还能增长力量的运动那只有体操(自体重训练)了。

        19、刚开始锻炼不妨从增强式训练开始,这时的神经系统还比较活跃。

        20、高技术含量的复合动作,像奥举动作还有一些变式,应该在锻炼开始就做(或者在增强式训练之后)

        21、一个环环相扣的铁链的牢固程度是以其最薄弱环节来衡量的,所以身体也一样要均衡式锻炼。

        22、刚开始锻炼应该以大肌群开始。

        23、许多复合式运动涉及到的肌肉很多,是热身的不错选择。

        24、重的哑铃要比杠铃的训练要求更高一些。

和大多数器械只能变化有限的几个运动方式相比,杠铃和哑铃则可以有无穷的 变化训练内容。

        25、对于提高爆发力,高翻是好的选择。

        26、对于力量耐力训练来讲,奥林匹克挺举是糟糕的选择,因为次数多的话不容易保持动作的最佳。

        27、高等级的运动员应该更频繁的改变锻炼方法,因为他们的身体有更好的适应性。

        28、作为一般准则,每六次进行相同部位的训练就要做些改变,保证你身体的最佳进步。也就是我们讲的6-8周为一个周期。

        29、成对的肌群应该设计在一起训练,例如,肱二头肌和三头交替进行练习。

        30、如果运动目标是最大化力量和速度,那么每次运动应该包含2到7种动作。

        31、以多角度和力量为特征的运动,在训练过程中应该更多的关注关节角度和力系数曲线。

        32、在运动表现上,闭链动作优于开链动作,例如深蹲要比腿伸展要有效果。

        33、在选择运动内容时,要注意避免压力太大,例如,对于一个体操运动员或者滑冰者,他们在日常锻炼中就涉及跳跃,那就不要再进行更多的跳跃,因为这种额外的训练容易造成训练过度。

        34、一个动作调动的肌群更多,肌肉参与的越多,代谢则越高。

        35、在训练中应对某一个肌群的各个角度,方位都训练到(选择动作时)。

        36、次数的选择对运动的其他组成部分都有影响,像组数,速度,休息间歇和动作。

        37、次数的选择取决于负重量。

        38、依照百分比系统经常会让你举特定的重量,而不考虑你那天的能力。

        39、举多大的重量决定了对肌肉进行了多大的刺激,反过来肌肉的刺激决定了力量训练的成效。

        40、当做训练计划的时候,首先要确定训练达到的效果,然后再制定达成目标的方法。

        41、低次数的锻炼对力量的增长很重要,而高次数的锻炼可以很好的锻炼耐力。

        42、最大化力量的训练一般重量的选择在最大负重的70—–100%。

        43、快肌纤维对低次数大重量的运动形式反应不错,而慢肌纤维反过来对高次数相对轻的重量反应不错。

        44、当训练者变的更强的时候,他们的神经系统也有变化,这时候需要负荷接近一次力竭的重量。

        45、离心训练的负荷重量次数一般在每组1-6次。

        46、在做一些多关节的高技术含量的复合运动,如奥林匹克挺举,高次数的话容易 造成不希望看到的动作偏差。

        47、对于相对的力量发展,通常运动员会选择每组1-5个次数来完成。

        48、对于负荷的重量,保持紧张的时间要长一些,所以减少次数也成必然。

        49、对于组数和次数来讲有个相反的关系, 当使用次数低,可以多做几组,相反高次数的话可以少做几组。

        50、对于组数的选择遵循效率递减规律,组数越多,产生的效果会逐步降低。

        51、对于初学者来说一到两组 就可以起到刺激肌肉生长的作用,但是训练过6-12次之后,就应该增加训练强度了,因为肌肉也有其适应性。

        52、有时候对于一些特定的锻炼,需要保证一个大于正常的组数。

        53、想要在最短的时间加入更多地训练内容,可以使用三合组训练方法,就是同一个部位以最短的休息时间采用三个不同的动作衔接的方式来锻炼。

        54、有时候你在锻炼相对薄弱的落后的部位时,特别是增肌,对于一块特定的肌肉最多有四个动作。

        55、如果一个训练者还没有完全恢复,首先要减的是运动量(组数、次数),而不是强度。

        56、休息间歇应该由锻炼意图所决定,如相对力量,或者是功能性、还是增肌或者耐力训练。

        57、调动的肌群越多,休息的间歇要更长一些。

        58、运动的范围越大,休息时间应越长。

        59、越是大块头,休息的时间应越长。

        60、协调性高的动作,如深蹲、硬拉等,休息时间要长一些,而单关节训练要少一些。

        61、对抗肌群的超级组,可以在不增加强度的情况下,每次运动达到双倍的效果。

        62、一些运动它本来就需要以高速度(爆发力)来进行,像奥林匹克挺举。

        63、一个有天赋的训练者在连续六七年的力量可以增加三倍,但是这种增长不是线性的,进步的速度每年都会减小。

        虽然训练规则远不止这么多,但是以上则可以让你有一个好的开始,帮助你制定一个更好的训练计划。有不懂得请评论留言,小编给你解答,觉得有用就点支持一下!

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