冬季增肌变增肥吗?这3点你一定要注意!

        很多健身高手都十分聪明,他们一定会在冬季增肌,这是最最最好的机会,越练越懂的小伙伴一定知道,每一磅的肌肉都比黄金贵。

        见到两种情况:你会看到他们很努力地训练;你会看到他们拼命地吃….然而有很多人照猫画虎跟着学没有增肌反而长了一身脂肪!增肌期变成了增肥期。

        1、反正都热量盈余那就随心所欲的吃吧?

        如果你抱有这样的想法,且不说增肌效果可能不尽人意,而且很有可能真的变成“膘”
和减脂正相反,增肌需要热量盈余,也就是消耗的热量<摄入的热量,所以多少一定会有体脂肪的提升。

        如果增肌期只注重“热量盈余”,而不注意饮食的营养素,例如一天三顿小烧烤,热量盈余到爆炸,自然会长脂肪。通常建议在增肌期热量摄入>基础代谢+运动消耗 300kCal左右即可,最好不要超过 500kCal

        2、增肌期应该怎么安排训练

        多以复合动作、复合训练安排为主,即尽量每次运动调用更多的肌肉群,会对肌肉量生长起到更加明显的效果。

        深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作,对抗肌(胸+背)超级组或协同肌(背+二头)超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。

        要保持肌肉线条,,必需对于肌肉产生压力,,尽量每次训练都做到力歇,要尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

        有氧运动可以是健步走、 踏单车、楼梯机等等, 目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次, 视个别身体实际情况。

        3、吸收足够的蛋白质

        如果你是对肌肉有足够的训练,建议你最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若你是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

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