胸部训练5个小秘诀,帮你虐出大胸肌

        厚实的胸肌是上肢力量的基础,也是男人性感体格的象征。但胸肌也是许多健身者的痛点,感觉无论怎么练变化都很慢,今天告诉你一些胸肌训练的小秘诀,绝对能虐爆你的胸肌。

        胸大肌主要作用是让上臂屈、内收和外旋,所以在训练中要尽可能多的运动到它功能特点,让胸肌受到更全面的刺激。

        1、尝试复合组

        胸肌训练离不开卧推,但在卧推时候加一些变化,会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌,所以在卧推时,可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸这类动作,是非常值得尝试的训练方法。

        作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌,杠铃和哑铃卧推均可,但一定要在训练前期,体力比较充足时使用。

        2、强大你的肱三

        第一点也提到,胸肌的训练与肱三头肌有很大关联,很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大,强壮的肱三会助你一臂之力,肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。

        3、多角度的练习

        很多人卧推永远是同样的握距,斜板永远也是同样的角度,其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。

        4、一周两练

        想练出强壮的胸肌,需要给胸肌更多更强的刺激。胸肌是大肌肉群,锻炼后一般至少休息48-72小时,作为你身体发展比较弱势的肌群,一周对它进行两练是完全可行的。

        5、调整间歇时间

        可能整体看起来大家的胸肌训练方式都差不多,但很多小细节需要掌握,其中间歇时间尤为关键。不要老是聊天玩手机,不知不觉时间过去,大大影响训练效果,一般组间休息时间应控制在1分钟以内,建议找一个训练搭档,两个人来回保护交替训练,会大大提高训练质量和效率。

 
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