产后腹直肌分离怎样进行有效的康复训练?

        什么是腹直肌

        腹直肌位于我们人体腹部前侧,从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置,肌纤维垂直走向,正常的腹直肌由横向的腱划分成若干块,中间有一条白色的见纤维,称为腹白线。

        通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指,当怀宝宝之后,由于腹部过度膨大,腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开,中间腹白线的位置会出现一条缝隙,大约有52%的人腹直肌会在生产后保持分离的状态。

        通常从产后第一天到第八周腹直肌分离会逐渐愈合,但是在没有主动干预的情况下,从第八周开始到产后一年,分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小,所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助!

        腹直肌分离的自我检测

        仰卧屈膝约九十度,双脚平放在地上,收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面,如果感觉保持不住可以一手扶住头部,另一只手触摸腹直肌的中部,如果腹直肌中间有一条明显的缝隙(如下图所示),超过本人食指的宽度,基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。

        腹直肌分离有什么危害

        1、增加腹腔出现疝气的风险。

        2、影响盆底肌的收缩功能,导致便秘、失禁等问题。

        3、维持腹压能力下降,增加下背痛的风险。

        4、腹部松弛突出,导致一系列代偿问题,影响体态健康。

        怎样进行有效的康复训练

        训练的有效性非常重要,我见过不少这样的宝妈,花费很长时间和精力在腹部训练上,却因为方法不对、控制不好等原因,没有达到效果,有的甚至造成负面影响,所以请仔细看以下训练动作的要点,可能很多动作你们都做过,但如果没有正确理解,达到要求,而只是模仿动作形式,不可能有好的效果。

        1、仰卧收缩腹横肌训练

        如果所示,仰卧屈膝双脚平放在地上,双手至于肚脐两侧稍靠下的位置,轻轻收缩你的腹部,感觉肚脐下沉贴向后背,腹部整个收进去,双手轻轻下压感受腹部收紧,腹部保持收缩的状态10-15秒,然后放松休息5秒,再重复以上动作每组保持3-6次,做3组,整个训练过程中正常呼吸,不要憋气。

        2、仰卧骨盆后倾训练

        仰卧屈膝双脚平放在地上,双手至于身体两侧,收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾),腹部下沉,骶骨轻轻抬离地面,然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气,慢慢还原时吸气,一定要与呼吸配合好。每组15-20次,做3组。

        3、骆驼式训练

        从四足支撑位开始,双手在肩膀正下方,膝关节在髋关节正下方,收缩腹部将脊柱向前弯曲,背部像个驼峰一样拱起至最大幅度,注意这个过程在呼气,吸气时将背部还原至初始位置,脊柱回到中立位注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来,体会腹围缩小的感觉,每组15-20次,做3组。

        4、超人式训练

        从四足支撑位开始(图A),双手在肩膀正下方,膝关节在髋关节正下方,将腹部向上提起,保持脊柱中立位,避免腰部下沉塌陷,交替伸展对侧的手脚(左手右脚,右手左脚)至与背部呈一条直线,然后慢慢还原至初始位置。

        注意在动作过程中躯干不要出现晃动,脊柱始终保持中立位。如果感觉难度较大,可以先伸展手臂再伸展下肢,每组10-15次,做3组。

        5、仰卧屈膝收腹90-90训练

        如图所示,屈膝90度屈髋90度,双手至于身体两侧,两腿之间夹球或枕头,收缩腹部让肚脐下沉,腰椎下压贴住地面,两腿向内收缩加紧球或枕头,保持住身体姿势,正常呼吸,注意吸气时也要收缩腹部避免腹部鼓起,也就是让腹部始终处于收紧的状态,每组20个呼吸,做3组。

        腹直肌分离的问题几乎每个生过孩子的宝妈都会遇到,正如文中提到的,越早进行干预,主动进行康复训练,越容易让分离的腹直肌回到正常位置,另外以上这些训练在怀孕之前也可以练习,这样能够减少或者降低产后腹直肌分离的程度,增强腹直肌的自我修复能力,总之,要想早日回复正常的身体状况,产后康复训练一定不可忽视!

参考文献

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Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing – The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348

来源: 张魏磊博士

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