胸肌训练——哑铃飞鸟常见的7个问题

        在胸部训练中,哑铃飞鸟大家都应该做过,这个动作可以很好的刺激我们胸肌,而且也可以提高我们的胸肌中缝的质量,而就是这样好的动作,有很多细节大家都没有注意到。今天首先我们就来教你如何改善你的哑铃飞鸟,提高做这个动作的质量和安全性。

        哑铃飞鸟的技巧

        在训练中,把凳子倾角调整到和地面平行,仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃,推起,掌心相对。肩胛骨后缩,手肘微屈。

        让两只哑铃互相远离,直到大臂与地面平行,与身体成一直线。肘部夹角不要变,保持微屈。在动作底端稍作停顿,接着挤压胸肌回到起始位置。

        7个训练常见问题

        01.热身不足

        哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大,所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要,很多伤病都是忽视热身练习导致的,而不是动作本身。

        在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练,最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习,根据自己的动力选择双手的握距,进行3组,每组12-15次的绕肩热身练习。

        02.没有固定手肘角度

        很多人在准备动作的时候,手臂没有保持一个弯曲的程度,我再次跟大家强调:手肘要保持一定的角度!

        这样做的原因就是如果我们的手臂太直,我们就要承受更大的重量,这对于我们的手肘来说是不安全的,想想如果哑铃重量很大的话,在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。(小臂与大臂呈135度左右的夹角)

        03.动作中手腕的角度

        在将哑铃下放的过程中,手腕随之转动,到达动作最低点时,掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担,同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度,自然胸部的负担减小,胸部刺激的效率降低。

        很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置,但是对于爱好者,并不建议这样做。在动作过程中,不管是下降还是上升阶段,始终保持掌心朝向胸部方向,也就是掌心始终相对,这样做对胸部的刺激相对较大,而且肩关节的负担最小。

        04.训练结束摔哑铃

        第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时,我们不能够直接将哑铃丢掉,这样对我们的手臂压力也是非常可怕的,我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上,卷腹而起,然后再安全的将哑铃放在地上。

        我们在健身中,任何细节都应该要重视,很多人在动作方面并没有太大的问题,但是因为结尾乱丢哑铃,而造成手臂或者肩部的拉伤,这都是得不偿失的。

        05.只在卧推凳上做

        做哑铃飞鸟的时候不要再在卧推凳上做,而是在地板上做,这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸,我们的手臂只能做到一个180度的位置,那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。

        这样做也是对自己的一种保护,而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别,大家不妨一试。

        06.背部没有收紧控制

        在进行哑铃飞鸟动作时,肩胛骨要向中间并且向下收拢,在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要,哑铃飞鸟动作同样,背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。

        有一个简单的方法,躺下后双脚蹬地,让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离,在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。

        07.双手松弛,无顶峰收缩

        双手松弛会影响顶峰收缩的效果,降低胸部对负重的控制,从而增加肩部的负担。

        可以双手握住哑铃,肘部微弯,将哑铃尽量低的下放到胸部下方,然后沿互相将哑铃举起,到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。

        哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作,我们只要按照上面这些要点去进行一点改善,我们的动作就会变得更加具有含金量,而且会更加安全有效。

        TIP:外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

        正确做法及要点:平板哑铃飞鸟为例

        1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

        2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

        3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

        4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

        5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。

        6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

        7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

        8.注意肩关节:你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

        9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

        10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

        但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。

        发力技巧
        1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。
        2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。
        3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

        注意:
        哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

 
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