哑铃卧推的标准动作和哑铃卧推的3个变式,你都掌握了吗?

        哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。同时哑铃还可以进行单手动作!可以帮助你纠正左右肌力不平衡,哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性!

        今天要给大家带来的是传统哑铃卧推的标准动作和3个比较不常见的卧推变化式!各有各的优点,目的就是不断让你变强!

        标准的哑铃卧推

        作为一个胸肌锻炼的王牌动作,想要完全掌握好却不容易,如果你有经验并细心观察,很多人做的哑铃卧推并不标准!其中有很多小细节都会犯错。

        如何完成一个标准的哑铃卧推呢?一起来看!

        哑铃卧推——全程解析

        针对肌肉:主动肌胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌

        准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。

        沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

        动作过程:向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收。

        然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。重复。

        呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

        细节
        握法:全握哑铃,拳眼相对,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

        沉肩——肩部下沉,肩胛骨后收保证肩带稳定!

        哑铃下落的位置——下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

        肘关节——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)

        双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

        双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。

        动作技巧

        1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

        2.下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

        3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

        哑铃卧推3个变化式

        1.单手哑铃卧推

        优点:单边刺激,抗旋转核心力量训练!单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

        动作过程:

        躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。

        2.交替哑铃卧推

        优点:单边刺激,增肌肌肉在张力下的时间,提升肩部稳定性!

        动作过程:

        起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。

        3.对握哑铃卧推

        优点:胸肌内侧

        动作过程:

        采用窄距、对握增加肩内收的幅度!能够更好的徵召到内侧胸肌。坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触。

        当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

        以上介绍的哑铃卧推的标准动作和哑铃卧推的3个变式,你都掌握了吗?掌握了就点支持!

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