哑铃划船的动作要领以及注意事项

        哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助我们打造强大背部肌群。哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作,动作中需要注意非常多的的细节,比如躯干的稳定,以及启动肩胛等等,很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。

        传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌,对于背部肌力和纬度不平衡的人来说,可以说是一个很好的补偿训练。

        【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。

        热身动作

        ①将前臂置于支撑体上,下肢呈弓步站姿,身体重心向前方施加适当压力(有拉扯感即可),保持动作30秒,再换手重复相同动作。

        ②双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌搭扶于支撑体上,俯身下压身体,保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

        单臂哑铃划船

        【预备姿势】

        ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。

        ②单膝跪在健身凳上,身体前倾,同侧手臂撑在健身凳上。

        ③俯身握住哑铃,掌心朝向身体,手臂伸直。

        ④背部挺直,与健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。

        【动作要领】

        ①在体侧提起哑铃至腰间。

        ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动,先把哑铃竖直提拉到最高点,然后稍微调整一下角度。

        ③注意,只有肩关节和肘关节运动,下肢和躯干保持不动。

        ④稍作停顿,然后放下哑铃至起始位置。

        【建议组数次数】

        每节训练课安排该动作6组,每组8-12次。

        注意事项:

        注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。

        要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:

        1. 肩胛骨后引,
        2. 停顿一下,
        3. 提肘,
        4.停顿一下,
        5. 落肘,
        6.停顿一下,
        7. 放松肩胛骨。

        当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

 
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