胫骨前肌是个什么鬼?你对它了解多少?

        每个人的膝盖下都有块长骨为胫骨(踢到会非常痛),胫骨外侧有一长条的胫前肌,你只消把脚趾往上抬就能感觉那块肌肉的拉撑跟收缩变化。 跑步 中可能会产生胫前肌疼痛问题,儘管许多跑者都为此哀苦,但这问题其实是跑者的『成长痛』,就跟跑初马会感觉脚底肌肉异常痠痛一般。胫前肌需要时间进行调整,但如果知道它的根源就能更有效做动作调整。

        胫前肌的疼痛觉非常微妙,像是肌肉痠痛一般,多数人的痛点都在膝盖下外侧处,伸手去按压就能感觉非常地痠痛。如果勉强多跑个一阵,大概三五公里之后痛觉就会舒缓开来。由此可知,它是过渡时期的毛病。但许多人也是在勉强跑三五公里之后,就因此发生另一脚的肌肉代偿问题。

        胫骨前肌
        位置:小腿前侧
        起点:胫骨外侧面上2/3和骨间膜
        止点:内侧楔骨内侧面和第1跖骨底

        胫骨前肌的功能
        1.近固定向心收缩时能够做足背屈、足内翻以的动作!
        足背屈(dorsifl exion)

        足内翻(dorsifl inversion)

        2.远固定向心收缩时,使得足部在踝关节出背屈,远固定时,使得小腿在踝关节处前。

        3.离心收缩时候,减小前屈和外翻,防止脚踝崴脚
        4.等长收缩时候,位置踝关节的稳定性和足弓调节的功能
        正常情况下,人在运动中,会有20~30度的足背屈和45~60度的足内翻。胫骨前肌则是这两个动作的主动肌。在走路的过程中,前脚做近固定的足背屈,后脚做远固定的足背屈,并不断交替重复。因此,足背屈的功能尤为重要。

        在锻炼过后胫骨前肌疼挺常见的,那么造成造成胫前疼痛的原因有哪些?

        踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差,身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。

        跑步锻炼要注意正确的跑步姿势,长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

        胫骨前肌的放松!

        很多爱运动的人会出现小腿前侧胫骨前肌的疼痛和僵紧,主要是因为跑步引起微血管的渗透增加,导致肌腔隙间的压力跟着变大并且发生肿胀促使局部缺血,此时若没有适当的伸展和休息,这种疼痛就会持续下去并且循序渐进的恶化。因此,在运动过后针对腿部的肌群做伸展是很重要的!

        泡沫轴和舒活棒!

        拉伸:和向心收缩相反,做一个跖屈(崩脚尖)和足外翻的动作就可以拉伸到我们的胫骨前肌,注意一段要固定!

        提供4个锻炼方法来提升你的足背屈力量以及强化胫骨前肌!

        动作一:负重勾脚尖

        动作二:弹力带足背屈

        动作三:站姿脚跟提踵

        动作四:小腿提踵

        小腿提踵动作很适合作为小腿肌力的强化动作,包含胫前肌、比目鱼、肺肠肌等,但我们针对的是胫前肌的动作,主要锻鍊肌群为胫骨外侧的长条肌。所以必须在练习上做一些改变。把双脚脚尖弯成内八字形,你试著抬踵会发现胫前肌有明显的运动。

        胫前肌跟脚背、脚踝肌肉群有连带关系,如果你是越野型的跑者,惯用脚踝及脚背肌肉群,那么胫前肌疼痛的问题就会快速康复或是获得解放。当你的胫前肌越益强壮,那么你的脚板肌肉也会随之强壮。

        胫骨前肌疼痛的处理方法

        1、冰敷疼痛的地方,减轻疼痛,缓解炎症,每次敷10-20分钟。

        2、坐姿,小腿,大腿成90度角。脚平放在地方,抬脚尖,抬到最大限度,坚持一会,脚踝处开始酸了,放下。重复这个动作,这个动作可减轻酸痛感

        3、非类固醇消炎药物、以及贴扎,是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

        注意事项:
        1、在疼痛期间把跑步运动改游泳骑车较轻量运动,等不疼继续跑步运动。最好能够休息暂停运动,
        2、在休息之后跑步数量量不能一下增加太快,循序渐进,加强力量训练。
        3、如果发生胫骨前肌疼痛,要减少爬山或者是跑步机上爬坡的练习,这会增加胫骨前肌收缩。
        4、经常进行爬山或者跑步机跑步运动,在运动结束之后,要注意胫骨前肌的放松。

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