三角肌后束训练的艺术,教你怎样克服弱爆的三角肌后束

        追求饱满的球形肩膀,成为了众多男生通向男神的必修课。而大多数人却忽略了三角肌后束的训练。所谓漂亮的肩膀,其实就看三角肌的发达程度了,而在三角肌中,最体现训练水平,或者说最能显示训练用心程度的,当属三角肌后束。三角肌后束才是三角肌的灵魂。

        三角肌后束为什么会被忽略?

        健身书籍作家 Michael Gundel 说,健美运动员的三角肌前束,可以比无训练经验的人大五倍,中束比无训练经验者大三倍,而后束只比无训练经验者大10~15%,这是为什么呢?

        通过解剖图可以看到,三角肌后束和前束比起来,其实后束更长一些,肌肉长度决定了其潜在体积,所以后束的潜在体积比前束大,潜在力量也会更大,但是现实中,大多数人前束却比后束要更发达。

        事实上这跟生活中的动作方式及用力习惯有关,大家细细想一下,生活中常见的动作,推会更常见,因为推可以更多的借助下肢,有稳定的反作用力支撑,对外做功最大化。

        而且只要是推的动作,三角肌前束发力就会更多,肩屈角度越大,前束参与会越多,例如,肩上推举时多达75%的力都是由三角肌前束发力。

        而拉呢,生活或运动中常见的无非是拉绳子、拉闸门、划船之类的动作。

        这些肩伸动作或等长动作中,更多调动的是背阔肌、大圆机、肱三头肌等这些体积更大、力量更大的肌群,这些肌肉的惯用发力,必定会弱化三角肌后束的参与。

        训练中也是如此,大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束,就不需要专门去训练它。

        但是背部肌群活跃度高的人,虽然不可能完全避免三角肌后束的参与,但是会尽量少用,以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。

        而且在直臂下压以及划船之类的动作当中,肩胛周边肌肉以及肱三头肌长头的活跃度也很高,也会导致三角肌后束参与度低下。

        有些健身者肩胛骨不稳定,以至于就算做后束的训练,也会产生代偿,增加了斜方肌和菱形肌参与,而降低后束的训练效果。

        三角肌后束的训练方法

        通过解剖图,三角肌后束的走向,由肩胛冈向前下方斜行,连至肱骨解剖位外前侧三角肌粗隆,根据力分解产生三个方向的分力,所以其功能有矢状面肩伸、冠状面肩外展、横断面水平伸及肩外旋。

        训练三角肌后束,只要能满足这几个功能就是有效的。但前文也提到了由于背部肌群参与会降低后束刺激,所以矢状面的屈伸就不考虑了。而冠状面外展有肩峰撞击风险,肩胛面外展主要训练三角肌中束。

        所以,训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。

        后束三合组

        在这三个动作之间没有任何休息时间,三个动作各做完一组为一个三合组,稍做休息。

        第一个动作要求使用大重量,且动作行程有限。这个动作是从IFBB职业运动员John Meadows这里借鉴的,叫做后束摇摆。两手各抓住一只哑铃,俯卧在凳子上,最好要让你的下巴靠在凳子顶端,这能够让你的三角肌后束直接对抗重力。肘部保持微曲,让哑铃处于悬垂状态。

        在一组快要完成的时候,你已经没有力气再继续完成标准动作了,你看起来就像是在旋转哑铃。这时,不要放下重量,立刻开始完成半程的后束飞鸟,动作行程无所谓,哪怕只移动18-25厘米也可以。控制重量,不要借助惯性。完成30次重复。

        不要休息,立即开始做俯身的哑铃侧平举,这是一个非常经典的后束动作。但是在这里我们需要做出一点改变。站直,两手各抓住一只哑铃,走到上斜凳的后方,前额靠在凳子的顶端。

        这样就把下背部和腿部借力的可能性减到了最小,这使得这个动作变成了一个极度孤立的动作。在做这个动作的时候,采用对握的方式,动作做满全程,用你能够完成6次的最大重量做到力竭。

        最后用反向蝴蝶机飞鸟来收尾。如果这个机器此时已经有人使用了,那你可以用弹力带,用站姿或者坐姿,两手把弹力带往外拉。即使是精英的力量举运动员也会做这个动作。这个机器使得很多稳定肌肉群不用参与进来,让你能够全神贯注集中在三角肌后束的收缩上。

        抓住把手,对握或者是掌心朝下,全程动作做到12次至力竭,在顶峰收缩时停顿一秒钟。

        这三个动作一起做强度非常之大,但是由于大多数人的后束都非常薄弱,因此采用这个计划来刺激后束是非常有必要的。

        训练建议:

        1.后束摇摆不是握力测试,所以你可以使用,我们也建议大家使用助力带。三角肌后束对于高次数和大重量训练都反应良好。

        2.始终保持手臂微曲,角度固定。这样可以把动作局限于肩关节。

        3.在这个三合组中,每个动作都采用尽可能大的重量。在每个三合组中安排2-3分钟的休息。每组之后都减少10-15%的重量,否则,累积的疲劳很可能会让你无法完成目标次数。

        把这个计划安排在你的肩部训练日的开始,让你的滞后部位赶上另外两个束的发展。严格执行,相信你的肩部训练一定会上升到一个新的台阶。

        器械选择

        和哑铃相比,我们更推荐使用绳索。

        第一,力量全程保持相对恒定,刺激更充分。

        哑铃反向飞鸟中阻力方向无法选择,力臂由短到长,动作起始时后束发力很小,动作尽头刺激最大;而绳索由于受力方向可以自由设置,在整个过程中都能产生刺激,效率更高。

        第二,不受身体姿势限制,站立,俯身,仰卧,坐姿皆可采用。

        第三,更安全,无法负荷时脱手即可,没有安全隐患(当然,器械有可能出现噪音)。

        现在,开始关注你的三角肌后束吧!安排训练计划时,为它多预留出来一些时间!

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