练腹外斜肌最简单有效的动作——侧向挺身

        通常,各种健身教学都喜欢以人鱼线(腹外斜肌)为切入点,进而展开整个训练教学——似乎所有练习的终极目的都是为了让侧腹变得更立体一些。

        但是,在真正的健身老鸟眼里,人鱼线其实是非常容易练的部位,甚至是不屑去练的部位——新手最先看腹肌,老手最后看腹肌。

        但凡具备一定训练经验的爱好者都会发现,那些五花八门的人鱼线训练,大都很低效,因为它们也同时动用了腹外斜肌之外的许多其它肌群,并不能很好地破坏到目标肌肉。

        真正有效的腹外斜肌动作其实很简单——特别孤立的,强调长位移离心收缩的动作。

        最简单的动作是“侧挺身”——侧向支撑在平板凳上。

        躯干向下坠,拉伸你下方的腹外斜肌、只要你下得足够深,造成的离心收缩效果是很强的。

        通常第一次训练这个动作的人,会很容易达成4-5天的腹外斜肌强烈延迟酸痛。

        另一个动作是罗马椅侧向挺身,动作性质与上一个相似,同样也强调了离心收缩。

        ●训练之前要先调整好髋部靠垫的高度,不同的人所选高度是不一样的。这个零件应该能够在动作中稳稳地固定住你的下身。

        ●双脚可平行放置,也可一前一后放置。不同的站位会训练到腹外斜肌的不同区域。

        ●在柔韧性力所能及的情况下,你要将躯干下放得足够深,强调(上侧)腹外斜肌的拉伸和离心收缩效果。

        ●然后动用上侧腹外斜肌的力量,将躯干拉回来,并努力缩短挤压它。

        ●一侧训练结束后换另一侧。

        ●不建议在这个动作中添加负重,自重训练到位已经可以让你相当吃力了。

        另外,负重发展腹外斜肌体积会导致腰明显增粗,对形体模特、竞技,包括爱好者来说并不是好主意。

        最后,负重时有一定的造成腰椎间盘“侧凸”的风险。

        ↑如果你的健身房没有罗马椅,可以用高位下拉器来取代,但效果稍逊。

        ↑动作的进阶形式——将一只脚腾出来,额外增加了训练难度(高手还可以带一点点转体)。注意你需要在左图的基础上,让躯干下放得再深一些。

        当然还有一个问题,就是你必须瘦。体脂超过20%就想看到人鱼线,基本上等于做梦。

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